Influenceři na sociálních sítích rádi vychvalují určité proteinové koktejly nebo prášky, protože díky nim vypadáte svalnatěji. Také regály supermarketů jsou plné výrobků s vysokým obsahem bílkovin. Opravdu tyto produkty potřebujete, abyste se cítili více vytvarovaní?
Výrobky nebo doplňky stravy s vysokým obsahem bílkovin jsou často spojovány se sportovci. Bílkoviny však potřebuje každé tělo, ať už vedete aktivní životní styl, nebo ne. „Jsou to stavební kameny pro vaše tělo,“ říká docentka výživy a lidského zdraví.
Vaše kůže, svaly, kosti a krev se skládají z bílkovin. Tyto bílkoviny obsahují aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje, ale nedokáže si je samo vyrobit – tzv. esenciální aminokyseliny. „Bílkoviny se denně rozkládají, a proto z těla mizí. Na rozdíl od sacharidů a tuků nemá vaše tělo žádné rezervní zásoby.“
Tuto ztrátu můžete kompenzovat tím, co jíte, nebo například užíváním proteinových koktejlů. Podle Rady pro zdraví potřebujete v průměru 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro člověka vážícího 75 kilogramů to tedy odpovídá přibližně 62 gramům bílkovin. Jedná se o zdravé dospělé osoby, které cvičí a chodí například do posilovny, ale opět ne každý den.
„Pokud hodně cvičíte, potřebujete o něco více,“ říká profesorka fyziologie cvičení a výživy. „Pro aktivní sportovce, kteří chtějí budovat hodně svalové hmoty, jsou základní výpočty 1,2 až 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.“ To mimochodem platí i pro lidi, kteří se potřebují zotavit po nemoci nebo operaci.
Na občasných koktejlech není nic špatného.
Není však nutné sahat po koktejlech, tyčinkách nebo jiných specializovaných výrobcích. Většina aktivních lidí získává dostatek bílkovin ze stravy. „Pokud častěji a více cvičíte, automaticky jich více sníte. Tím vlastně již naplňujete svou potřebu těchto živin. U lidí, kteří se zotavují po nemoci nebo operaci, je situace obvykle zcela jiná.“
I když profesorka vidí i výhody toho, když si dáte něco navíc. „Přece jen je jednodušší vypít po intenzivním tréninku proteinový koktejl nebo proteinovou tyčinku než si připravit zdravou svačinu nebo oběd bohatý na bílkoviny.“ Pokud se chcete po tréninku zotavit, je lepší zvolit takový koktejl nebo tyčinku než sendvič s vajíčkem, tuňákem nebo tvarohem kvůli pohodlí.
Neplatí zde zásada „čím více, tím lépe“. „Hlavní účinek bílkovin spočívá v tom, že stimulují tvorbu většího množství svalů,“ říká docentka. „Tento účinek však přichází vniveč. Ideální množství bílkovin po tréninku je 20-25 gramů na jedno jídlo. Víc vaše tělo nepotřebuje. Pokud jich sníte více, budou rozloženy převážně v játrech a nakonec spáleny nebo uloženy jako tuk.“
Tvaroh je také zdravý
Vzhledem k tomu, že většina aktivních lidí již získává dostatek bílkovin z každodenní stravy, není přidávání bílkovin do jídelníčku nutné. Oba odborníci doporučují pečlivě sledovat, co denně přijímáte. „Lidé, kteří experimentují s doplňky stravy, často detailně vědí, kolik toho ve výsledku přijímají. Když se jich ale zeptáte, kolik už přijímají z běžné stravy, nemají ani tušení,“ poznamenává profesor.
Bílkoviny se nacházejí v mnoha potravinách. Hlavními zdroji jsou maso a jeho náhražky, mléčné výrobky a jejich náhražky, chléb a obiloviny. Důležité je jíst rozmanité potraviny. Proto byste na sebe neměli každý den vršit kus masa, ale střídat ho například s tempehem.
Vysoký příjem bílkovin není zdraví škodlivý. Často se však stává, že lidé s vysokým důrazem na bílkoviny odvádějí pozornost od jiných živin, jako je například vláknina. Zvláště když takzvaný význam těchto bílkovin zdůrazňují i nejrůznější influenceři na sociálních sítích.
Podle odborníků je to navíc chytře využíváno k marketingovým účelům. Ne nadarmo se o mnoha výrobcích tvrdí, že obsahují 20 gramů bílkovin (ideální množství po tréninku). To však můžete zohlednit například během večeře. Pokud se chystáte jíst před tréninkem, nechte si porci tvarohu na později. Bílkoviny v sýru cottage napomáhají regeneraci po tréninku.
