zdravé návyky

Doporučení 5 denně je součástí celosvětové iniciativy na zlepšení veřejného zdraví prostřednictvím zvýšení spotřeby ovoce a zeleniny. Kampaň začala v USA v 90. letech 20. století pod názvem „5 denně pro lepší zdraví“. Iniciativu převzal Národní onkologický institut, protože existovaly důkazy, že více ovoce a zeleniny může zabránit vzniku rakoviny.

V roce 2000 zahájila iniciativu „5 dní denně“ mimo jiné Německá společnost pro rakovinu (DKG) a Německá společnost pro výživu (DGE). Speciálně vytvořené sdružení „5 am Tag e. B.“ vytvořilo informační a propagační materiály, zapojilo odborníky na výživu a podpořilo projekty zejména ve školách a školkách – to vše s cílem zvýšit spotřebu ovoce a zeleniny mezi obyvatelstvem.

Je snadné si to zapamatovat: 5 hrstí ovoce a zeleniny denně.

Pravidlo „ pět porcí ovoce a zeleniny denně “ je navrženo tak, aby se pravidlo pěti dnů stalo zapamatovatelným. Porce se měří ruční mírou: to znamená, že porce se rovná velikosti vaší ruky. Pokud jste vyšší, vaše porce bude automaticky větší než porce nižšího člověka, takže tento koncept snadno pochopí a zavedou i děti.

Pět porcí zahrnuje mnoho věcí od syrové zeleniny a salátu po vařenou zeleninu, čerstvé a sušené ovoce, luštěniny, ořechy a šťávy. Původní doporučení je mít tři porce zeleniny a dvě porce ovoce.

Je příliš mnoho ovoce skutečně nezdravé?

Otázka, zda příliš mnoho ovoce škodí zdraví, je vzhledem k vysokému obsahu přírodního cukru v ovoci oprávněná. Zde se dozvíte, jaké jsou vědecké poznatky…

Ovoce a zelenina: jaké jsou mezi nimi rozdíly?

Možná vás někdy napadlo, proč se už dlouho rozlišuje mezi ovocem a zeleninou? Ve srovnání se zeleninou má ovoce vyšší energetickou hustotu a obsahuje více fruktózy. Příliš mnoho fruktózy může zvýšit riziko cukrovky, jaterních onemocnění a kardiovaskulárních chorob.

Je však třeba rozlišovat mezi přidanou fruktózou a přirozeně se vyskytující fruktózou: dlouhou dobu se fruktóza používala místo cukru ve zpracovaných potravinách. Fruktóza se používala zejména v potravinách pro diabetiky, protože na rozdíl od jiných druhů cukru nezpůsobuje uvolňování inzulínu. Fruktóza se však přirozeně vyskytuje v ovoci (a v menší míře i v zelenině). DGE nyní uvádí, že fruktóza přirozeně obsažená v ovoci je ve vyvážené stravě neškodná:

„Konzumace ovoce v pravidelných dávkách se považuje za neškodnou jako součást vyvážené […] stravy. Možný rozvoj steatotického onemocnění jater spojeného s metabolickou dysfunkcí (MASLD, dříve známé jako nealkoholické ztukovatění jater) je způsoben především nadměrnou konzumací fruktózy a kukuřičných sirupů obsahujících fruktózu v silně zpracovaných potravinách a nápojích […].

Kolik cukru denně je prospěšné pro zdraví? Odborníci doporučují tuto hodnotu

Kolik cukru denně je nezdravé a o kolik více je v pořádku? Světová zdravotnická organizace (WHO)

Navzdory kampani „5 denně“: Češi jedí příliš málo ovoce a zeleniny

Oproti očekávání nepřispěla výživová kampaň „5 dní“ od svého zavedení ke zdravému stravování v České republice žádoucím způsobem. Zpráva 2020 ukazuje, že ženy snědí v průměru pouze 3,1 a muži 2,4 porce ovoce a zeleniny denně. Pouze 15 % žen a 7 % mužů konzumuje doporučených pět porcí ovoce a zeleniny denně.

Ovoce a zelenina: nová doporučení DGE

Na začátku roku 2024 vydala Česká společnost pro výživu nová doporučení: V Doporučeních pro výživu související s potravinami ( FBDG ) se uvádí: „V roce 2024 se bude konzumovat více ovoce a zeleniny:

„Ovoce a zelenina obsahují mnoho vitamínů, minerálních látek, vlákniny a sekundárních rostlinných látek. Jsou zdravé a podporují pocit sytosti. Dopřejte si alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně, ideálně v období vhodné sklizně.“

Takže držet se základního doporučení pěti porcí ovoce a zeleniny denně, ale dodat, že by měly být tři porce zeleniny a dvě porce ovoce, už neplatí.

„Pestrý výběr zahrnuje jak ovoce, tak zeleninu – ale hlavní je, že jich lidé v Česku jedí více. Ovoce má vyšší energetickou hustotu než zelenina. Pokud věnujete pozornost svému energetickému příjmu, dáte přednost zelenině před ovocem.“

uvádí následující orientační hodnoty pro zdravého dospělého člověka:

• 550 gramů ovoce a zeleniny (5 porcí po 110 gramech) denně.
• 200 gramů šťáv (2 sklenice po 100 gramech) týdně
• 125 gramů luštěnin týdně
• 25 gramů ořechů a semen denně

5 denně: WHO doporučuje jinou hodnotu

Organizace pro výživu a zemědělství (WHO) doporučuje konzumovat více než 400 gramů ovoce a zeleniny denně :

„Jako součást zdravé stravy s nízkým obsahem tuku, cukru a sodíku WHO doporučuje konzumovat více než 400 gramů ovoce a zeleniny denně, aby se zlepšilo celkové zdraví a snížilo riziko některých nepřenosných onemocnění.“

WHO se zaměřuje na minimalizaci rizika vzniku rakoviny a zásadní zvýšení spotřeby ovoce a zeleniny. V konečném důsledku se jedná o dva různé přístupy k téže věci.

Základním pravidlem je, že je nezbytně nutné sníst alespoň 400 g ovoce a zeleniny denně.

Dospělí by měli sníst alespoň (!) 400 g ovoce a zeleniny denně, a raději více.

Mimochodem, existují důkazy, že to může být i více než pět porcí denně: studie z Anglie ukázala, že účastníci, kteří konzumovali sedm a více porcí zeleniny, měli během sledovaného období o 42 % nižší riziko úmrtí než ti, kteří jedli méně.

Utopický závěr: pět porcí ovoce a zeleniny denně je dobrým měřítkem.

Iniciativa 5 dní denně již ve své původní podobě neexistuje. Stále však platí následující: Zdravá a udržitelná strava zahrnuje přiměřené množství ovoce a zeleniny. Pravidlo pěti hrstí ovoce a zeleniny denně se nezapomíná a může být dobrým vodítkem pro příjem dostatečného množství ovoce a zeleniny – s tím, že je možné jíst i více. A zároveň: snažte se na sebe nevyvíjet tlak – zdravá strava by měla být zábavná, ne dogmatická.

Brokolice patří mezi brukvovité rostliny, stejně jako zelí, květák a růžičková kapusta. Je bohatá na vitaminy, minerály a antioxidanty. Brokolice je známá nejen pro svou chuť, ale také pro mnoho zdraví prospěšných látek.

Brokolice je bohatá na nerozpustnou vlákninu a má antimikrobiální a protizánětlivé účinky. Může také obsahovat sloučeniny, které chrání před některými druhy rakoviny.

1. Snižuje záněty

Brokolice obsahuje antioxidanty, které neutralizují poškození buněk v těle. To pomáhá snižovat zánět a chránit před chronickými onemocněními.

Antioxidanty v brokolici mohou také snižovat riziko vzniku některých druhů rakoviny.

2. Zlepšuje zdraví srdce

Díky svým protizánětlivým vlastnostem může brokolice zlepšit zdraví vašeho srdce. Bylo zjištěno, že vláknina a draslík obsažené v brokolici snižují riziko srdečních onemocnění tím, že snižují hladinu cholesterolu a zlepšují kardiovaskulární funkce.

Strava bohatá na brukvovitou zeleninu, jako je brokolice, může snížit riziko aterosklerózy, která způsobuje tvorbu plaku na stěnách tepen a jejich ztuhlost. To může vést ke zvýšenému riziku srdečního infarktu a mrtvice.

3. Zlepšuje zdraví kostí

Brokolice je bohatá na vápník, který je nezbytný pro silné kosti. Je také bohatá na vitamin K, který je nezbytný pro vstřebávání a využití vápníku v kostech. Strava bohatá na vápník a vitamin K může pomoci snížit riziko osteoporózy (snížení hustoty kostních minerálů a kostní hmoty).

4. Napomáhá trávení

Brokolice je vynikajícím zdrojem vlákniny. Bylo zjištěno, že strava bohatá na vlákninu podporuje pravidelnou stolici a zabraňuje zácpě. Nerozpustná vláknina v brokolici může také snižovat riziko rakoviny tlustého střeva.

5. Reguluje hladinu cukru v krvi

Strava bohatá na vlákninu může snižovat hladinu cukru v krvi a snižovat riziko vzniku cukrovky 2. typu. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří pravidelně užívali brokolici jako doplněk stravy, měli také nižší hladinu triglyceridů a LDL (low-density lipoprotein) cholesterolu (považovaného za „špatný“ cholesterol).

6. Zpomaluje zhoršování duševního stavu

Bioaktivní sloučeniny v brokolici a další zelené zelenině jsou spojovány se zlepšením kognitivního zdraví. Konzumace stravy bohaté na tuto zeleninu může zpomalit zhoršování mentálních funkcí a podpořit funkci nervového systému.

7. Zlepšuje zdraví ústní dutiny

Brokolice je bohatá na vápník a vitamin C. Tyto živiny jsou nezbytné pro dobré zdraví ústní dutiny a mohou snížit riziko paradentózy. Bioaktivní sloučeniny v brokolici mohou také snižovat riziko vzniku rakoviny ústní dutiny.

8. Zdravé těhotenství

Brokolice je dobrým zdrojem folátů, vitaminu nezbytného pro těhotné ženy. Nedostatek folátů je spojen se zvýšeným rizikem malformací míchy u kojenců. Konzumace potravin bohatých na foláty může také chránit před opožděním vývoje.

9. Zářivá pleť

Kromě zlepšení zdravotního stavu a prevence nemocí může brokolice také dodat vaší pleti zářivý vzhled. Je bohatá na vitamin C, který je nezbytný pro tvorbu kolagenu, bílkoviny, která je stavebním materiálem pro kožní buňky. Brokolice může také zabránit poškození pleti a zlepšit vzhled vrásek.

Vitamíny, minerály a sloučeniny brokolice

Brokolice je známá pro své různé zdraví prospěšné účinky. Tato brukvovitá zelenina je bohatá na vlákninu a obsahuje velmi málo kalorií. Brokolice je plná vitamínů, minerálů, antioxidantů a dalších živin, včetně :

• Vitamíny: Vitamíny A, C, E a K poskytují mnoho zdraví prospěšných látek, včetně zlepšení funkce imunitního systému a zdraví kostí.
• Minerální látky: vápník, železo a draslík podporují vývoj kostí a zdraví svalů.
• Antioxidanty: vitaminy C a E, betakaroten a flavonoidy chrání buňky před poškozením.
• Bioaktivní látky: glukosinoláty, sulforafan a indol-3-karbinol mají protizánětlivé a antimikrobiální účinky.
• Vláknina: nerozpustná vláknina podporuje trávení.

Jedna porce syrové brokolice (asi 1 šálek ) obsahuje:

• Kalorie: 24
• Tuky: 0 gramů (g)
• Bílkoviny: 2 g
• Vláknina: 2 g
• Vápník: 35 miligramů (mg)
• Železo: 0,5 mg
• Draslík: 230 mg
• hořčík: 16 mg
• Vitamin C: 40 mg
• kyselina listová: 49 mg
• vitamin K: 78 mg

Mění vaření nutriční hodnotu?

Vařením brokolice se může změnit její nutriční složení a snížit její zdraví prospěšné účinky. Vařením brokolice se například snižuje množství vitaminu C. Chcete-li z brokolice získat co nejvíce živin, jezte ji syrovou nebo lehce tepelně upravenou.

Studie ukazují, že vaření brokolice v páře má na její nutriční složení nejmenší škodlivý vliv. Způsob vaření, který z brokolice odstraní nejvíce živin, je vaření. Vařením se ztrácejí vitaminy rozpustné ve vodě, jako je vitamin C a kyselina listová.

Mezi způsoby vaření brokolice patří např:

• vaření v páře
• Pražení
• Pražení
• Vaření
• Mikrovlnná trouba

Kdo by si měl dávat pozor na brokolici?

Brokolice je pro většinu lidí zdravá, ale někteří lidé ji musí omezit nebo se jí vyhnout. Brokolice může ovlivnit: ¹⁷

• Léky na ředění krve: brokolice je bohatá na vitamin K, který může narušit účinky léků na ředění krve, jako je Jantoven (warfarin).
• Zdraví štítné žlázy: brokolice obsahuje sloučeniny zvané goitrogeny, které mohou ovlivňovat funkci štítné žlázy.
• Alergie: Alergické reakce na brokolici jsou vzácné, ale možné.

Pokud nemáte rádi chuť brokolice, máte štěstí. Existuje několik způsobů, jak ji dochutit a upravit její chuť. Mezi koření, která brokolici doplňují, patří např:

• Sůl a pepř
• česnek
• citronová šťáva
• parmazán

Shrnutí

Brokolice je brukvovitá zelenina bohatá na zdravé živiny. Je bohatá na vitaminy, minerály, antioxidanty a vlákninu. Přidáním brokolice do jídelníčku můžete snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.

Chcete-li získat co nejvíce živin, vychutnávejte si brokolici syrovou nebo vařenou v páře. Pro zvýraznění chuti ji zkuste smíchat s olivovým olejem, solí a pepřem.

Nedostatek spánku může způsobit vážné poškození srdce, protože může vést k vysokému krevnímu tlaku, srdečnímu selhání a dokonce k infarktu.

Nová studie však zjistila, že riziko kardiovaskulárních onemocnění lze snížit zdřímnutím si o víkendu. To je pro mnoho lidí jistě dobrá zpráva.

Denní spánek snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění

„Dostatečný kompenzační spánek je spojen s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění,“ uvedl na zasedání Evropské kardiologické společnosti Yanjung Song z Národního centra pro kardiovaskulární onemocnění v Pekingu. Spánek o víkendu může snížit riziko o 20 %, uvedl Song. Podle Songa je tato souvislost patrná zejména u lidí, kteří pravidelně spí příliš málo během týdne.

Aby vědci prozkoumali souvislost mezi kompenzačním víkendovým spánkem a kardiovaskulárními chorobami, analyzovali údaje od přibližně 90 000 lidí z rozsáhlé databáze. Testované osoby předtím uvedly, kolik hodin týdně spí. Na základě toho byli rozděleni do čtyř stejných skupin podle toho, kolik spánku dokázali během týdne dohnat.

Doba spánku kratší než sedm hodin za noc byla definována jako spánkový deficit, který postihl 19 816 účastníků studie, tedy téměř 22 procent. Ostatní subjekty čas od času uváděly nedostatečný spánek, ale neměly definovaný spánkový deficit.

Výzkumníci použili informace o hospitalizacích a – v případě zemřelých pacientů – příčinu úmrtí k diagnostice různých srdečních onemocnění, jako je ischemická choroba srdeční, srdeční selhání, fibrilace síní a mrtvice.

Studie ukázala: riziko se snížilo téměř o 20 procent.

Po téměř 14 letech sledování bylo zjištěno, že lidé, kteří spali nejvíce, měli o 19 procent nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění než ti, kteří spali nejméně.

Mezi lidmi, kteří měli denně nedostatek spánku, měla skupina, která spala nejvíce, o 20 procent nižší riziko. Mezi pohlavími nebyl zjištěn žádný rozdíl.

Výsledky naznačují, že lidé s nedostatkem spánku mají menší pravděpodobnost kardiovaskulárních onemocnění, pokud spí nejvíce o víkendech, uvedl Jiechen Liu z Národního centra pro kardiovaskulární onemocnění v Pekingu.

Dlouhověkost, známá také jako dlouhověkost, je na jazyku každého z nás. Dlouhověkost není dána pouze geny a životními podmínkami. Na to, abyste neonemocněli a zestárli ve zdraví, má velký vliv váš individuální životní styl.

Německo zaostává v průměrné délce života

Česká republika je jednou z nejhorších zemí západní Evropy, pokud jde o průměrnou délku života, a to navzdory modernímu systému zdravotní péče. Vyplývá to z aktuálnístudie Spolkového institutu pro demografický výzkum (BiB) a Institutu Maxe Plancka pro demografický výzkum. Zvláštní roli hraje úmrtnost na kardiovaskulární choroby. Nezjištěný vysoký krevní tlak je proto rizikem, kterému lze předcházet. Prevence a pravidelné prohlídky mohou pomoci včas odhalit rizikové faktory a zabránit závažným sekundárním onemocněním, jako jsou:Britský program prevence ukazuje.

Osm faktorů dlouhověkosti

Podle jedné studie lze život prodloužit zdravým životním stylem.americká studie – v průměru o 22,6 roku u žen a 23,7 roku u mužů. Výzkumníci z Illinoiské univerzity analyzovali údaje od více než 700 000 amerických veteránů ve věku 40 až 99 let a identifikovali osm faktorů, které společně mohou prodloužit život:

• být fyzicky aktivní
• dobré stravování
• nekouřit
• umět se dobře vyrovnat se stresem
• nezneužívat alkohol
• dobře a pravidelně spát
• udržovat pozitivní sociální vztahy
• nebýt závislý na opioidních lécích proti bolesti

I ve vyšším věku se podle vědců vyplatí něco změnit. Nejlepší je zdravý životní styl, ale délku života lze prodloužit i úpravou jednotlivých faktorů.

Udržujte se v dobré kognitivní kondici

Někteří lidé zůstávají duševně zdraví i ve vysokém věku. Takzvaní kognitivně zdraví starší dospělí (kognitivně zdraví senioři).

• dokáží vstřebávat informace obzvlášť rychle,
• inteligentně zpracovávat informace,
• plánovat a jednat strukturovaně,
• mají dobrou krátkodobou a dlouhodobou paměť.

CBstudie AgeGain čeští vědci zjistili, že pro udržení kognitivní zdatnosti ve stáří je rozhodující jak určitý genotyp, tak hodně pohybu se svalovou prací.

Udržujte se v dobré duševní kondici: udržujte svůj mozek v kondici pomocí tréninku paměti

Pokud se budete učit jazyky, udržovat kontakt a cvičit, můžete si udržet duševní kondici i ve stáří a předejít demenci.

Důležitý proteinový faktor pro mozek

Někteří lidé mají zvláštní genotyp, který způsobuje, že mozek produkuje specifický bílkovinný hormon zvaný BDNF. BDNF vytváří v mozku více nervových spojení (synapsí), které tvoří spojení mezi oběma polovinami mozku, corpus callosum. V závislosti na tom, z kolika nervových vláken je corpus callosum tvořeno, se zlepšuje nebo zhoršuje komunikace mezi mozkovými hemisférami, a tím i schopnost myšlení. Pokud je corpus callosum velmi tenké, může dokonce dojít k poruše kognitivních funkcí. Pokud člověku chybí gen BDNF, má tělo jiný způsob, jak BDNF produkovat – prostřednictvím svalové práce.

Cvičení pro dlouhý život

Pravidlo sportovní medicíny říká, že 11 minut těžké fyzické aktivity nebo 22 minut lehké fyzické aktivity každý den může prodloužit život. Nemusíte cvičit každý den, protože důležité jsou i přestávky. Cvičení by pak mělo probíhat i v jiný den. Rozhodující jsou týdenní tréninkové časy. Při lehkém až středně těžkém cvičení sedmkrát po 22 minutách, tj. asi 150 minut. To je v souladu se závěry Světové zdravotnické organizace (WHO), která doporučuje, aby se všichni dospělí věnovali alespoň 150-300 minut týdně cvičení střední intenzity, ať už v práci, doma, při sportu nebo ve volném čase.

Vytrvalostní cvičení pro zdraví srdce

Silná vytrvalost je základem každého pohybového cvičení. To, zda jste zdraví a fit, můžete zjistit pomocí autotestu: bez ohledu na svůj věk byste měli například uběhnout jeden kilometr za šest minut na běžeckém pásu. Pokud svůj čas zpočátku nezvládnete, můžete svůj výkon postupně zvyšovat a během několika týdnů uspět. Správně se aktivuje kardiovaskulární systém a zlepší se zdraví vašeho srdce.

Silový trénink: kondice pro svaly

Abyste se dožili vysokého věku, musíte trénovat vytrvalost a svalovou sílu. Nejprve je třeba zatížit velké svalové skupiny trupu, tedy záda a hrudník.

Tři jednoduché cviky po třech minutách denně, z nichž každý je přerušen minutovou přestávkou, poskytují doporučených jedenáct minut pro namáhavější cvičení.

1. Kliky (procvičuje hrudník a trup) nebo prkno.
2. Dřepy (procvičí břicho a hýždě).
3. Dřepy nebo burpees (vleže a ve stoje v rychlém tempu, na konci zdvihu proveďte rovný výskok. Trénuje se tak síla, vytrvalost a rychlost – jeden z nejnamáhavějších a nejúčinnějších cviků).

Dobrý spánek, společenská výměna a trénink paměti

Dobrý a pravidelný spánek je důležitý pro zdravé stárnutí. Sociální interakce, jako je setkávání s rodinou a přáteli, podporuje duševní bdělost a může prodloužit délku života. K tomu však musíte dobře slyšet a nebát se používat naslouchátko. Kognitivní cvičení, která trénují různé mozkové funkce, jako jsou slovní zásoba a matematické úlohy, udržují mozek v kondici.

Hygiena rukou má zásadní význam pro prevenci šíření patogenů. Pravidelné mytí rukou vodou a mýdlem je účinný způsob, jak odstranit bakterie, viry a další škodlivé mikroorganismy. Pomáhá to předcházet infekcím a chránit zdraví své i ostatních. Proto se doporučuje pravidelně si důkladně mýt ruce vodou a mýdlem.

Co je však lepší používat pro optimální hygienu rukou: zdiskreditované tuhé mýdlo nebo tekutou verzi? Odpověď je následující.

Tuhé mýdlo v šeku: hygieničtější než jeho pověst

Tuhé mýdlo je často považováno za zdroj bakterií, protože se ho dotýkají nejen špinavé ruce, ale jeho vlhký povrch je také ideálním prostředím pro bakterie. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení však kostka mýdla není v žádném případě nehygieničtější než dávkovač mýdla.

Mokrý povrch mýdla skutečně obsahuje bakterie. Ty však v nepříznivém prostředí na kostce mýdla nemohou dlouho přežít. „Mýdlo je zásadité prostředí, a proto je živnou půdou, kterou bakterie a viry – s výjimkou několika exotických mikrobů – vůbec nemají rády.“

Jsou dávkovače mýdla skutečnými zabijáky bakterií?

Překvapivé však je, že v tekutém mýdle se nachází podstatně více bakterií. Tyto bakterie se mohou hromadit v dávkovačích mýdla kvůli čerpacímu mechanismu lahvičky.

Přesto není důvod k obavám. Jak bakterie na kostce mýdla, tak bakterie na dávkovači mýdla lze snadno odstranit: stačí si po napěnění důkladně otřít ruce a opláchnout je pod tekoucí vodou. Tím se bakterie okamžitě smyjí.

Správné mytí rukou: je důležité

Ať už používáte tuhé nebo tekuté mýdlo, pravidelné a především důkladné mytí rukou je zásadní. Za tímto účelem byste si měli mýt ruce alespoň 20 sekund a poté je osušit čistým ručníkem. Používání dalších dezinfekčních prostředků nebo antimikrobiálních přísad v mýdle však není nutné.

Pravidelné mytí rukou mýdlem může být pro pokožku škodlivé. Pokud si ruce myjete často, hrozí, že vaše pokožka bude suchá a popraskaná. Mohou se také objevit zánětlivé změny kůže, jako je ekzém rukou. Abyste podpořili regeneraci kožní bariéry, doporučujeme po každé dezinfekci a po každém mytí rukou nanést na pokožku výživný krém. Ten pomáhá pokožku vyživovat a udržovat její vlhkost.