začátečník
Dobře strukturovaný tréninkový plán je velmi důležitý začátečník ve fitness zóně, aby poskytl dobrý start na cestě k zdravému životnímu stylu. Plán pro začátečníky se obvykle zaměřuje na základní cvičení celého těla, jako jsou:
- Dřepy
- Mrtvé tahy
- Bench press
- Pull-Ups
- veslování
Tato cvičení tvoří důležitý základ zejména pro začátečníky a nováčky.
Začátečníci by navíc měli volit střední frekvenci a intenzitu tréninku, aby se vyhnuli přetížení a zranění. Doporučuje se 48 hodin regenerace pro trénované svalové skupiny plánovat. Běžný tréninkový plán pro začátečníky je a Třídenní týdenní plán, při kterém se každý den procvičují všechny svalové skupiny (A a B, například horní část těla a dolní část těla nebo tlak a tah).
Moderní
A Pokročilý plán se vyznačuje vyšším tréninkovým objemem a zvýšenou intenzitou, aby nadále poskytovala náročné podněty. Oblíbenou strategií je použití Dělené tréninkové plány, ve kterých jsou specificky zaměřeny různé svalové skupiny. To umožňuje komplexní rozvoj těla.
Společný Rozdělený tréninkový plán je ABAB se čtyřmi tréninkovými dny. To znamená, že určité svalové skupiny (A a B) jsou částečně ovlivněny Cvičíte pouze 24hodinovou pauzu, ale i tak získáte důležitých 48 hodin regenerace.
Oblíbeným splitem je trénink „horní/spodní část těla“, kdy jeden den trénujete horní část těla a druhý den spodní část těla. Nikdy se v jednom tréninku neprocvičují obě svalové skupiny současně, protože by se jednalo o trénink celého těla.
Výhodou děleného tréninku je, že za trénink musíte udělat méně cviků a můžete se specializovat díky cvikům na izolované svaly. Příkladem takových cviků jsou bicepsové curly na kladce lat, tricepsové tlaky na kladce s lankem, stahování laty k hrudníku na kladce nebo extenze nohou na stroji.
Pokročilý tréninkový plán zahrnuje kromě strukturování tréninkového objemu a rozdělení svalových skupin také pokročilé techniky jako např Drop-sety (provádění cviku do svalového selhání) popř Pyramidentrénink (Hmotnosti se zvyšují nebo snižují po každé sadě). Tyto techniky pomáhají posunout svaly za jejich předchozí limity a maximalizovat růst a rozvoj síly.
Je však důležité dostatečně rozumět svému vlastnímu výkonu a pečlivě plánovat, abyste se vyhnuli nadměrnému používání nebo zranění.
