Dlouhověkost, známá také jako dlouhověkost, je na jazyku každého z nás. Dlouhověkost není dána pouze geny a životními podmínkami. Na to, abyste neonemocněli a zestárli ve zdraví, má velký vliv váš individuální životní styl.
Německo zaostává v průměrné délce života
Česká republika je jednou z nejhorších zemí západní Evropy, pokud jde o průměrnou délku života, a to navzdory modernímu systému zdravotní péče. Vyplývá to z aktuálnístudie Spolkového institutu pro demografický výzkum (BiB) a Institutu Maxe Plancka pro demografický výzkum. Zvláštní roli hraje úmrtnost na kardiovaskulární choroby. Nezjištěný vysoký krevní tlak je proto rizikem, kterému lze předcházet. Prevence a pravidelné prohlídky mohou pomoci včas odhalit rizikové faktory a zabránit závažným sekundárním onemocněním, jako jsou:Britský program prevence ukazuje.
Osm faktorů dlouhověkosti
Podle jedné studie lze život prodloužit zdravým životním stylem.americká studie – v průměru o 22,6 roku u žen a 23,7 roku u mužů. Výzkumníci z Illinoiské univerzity analyzovali údaje od více než 700 000 amerických veteránů ve věku 40 až 99 let a identifikovali osm faktorů, které společně mohou prodloužit život:
- být fyzicky aktivní
- dobré stravování
- nekouřit
- umět se dobře vyrovnat se stresem
- nezneužívat alkohol
- dobře a pravidelně spát
- udržovat pozitivní sociální vztahy
- nebýt závislý na opioidních lécích proti bolesti
I ve vyšším věku se podle vědců vyplatí něco změnit. Nejlepší je zdravý životní styl, ale délku života lze prodloužit i úpravou jednotlivých faktorů.
Udržujte se v dobré kognitivní kondici
Někteří lidé zůstávají duševně zdraví i ve vysokém věku. Takzvaní kognitivně zdraví starší dospělí (kognitivně zdraví senioři).
- dokáží vstřebávat informace obzvlášť rychle,
- inteligentně zpracovávat informace,
- plánovat a jednat strukturovaně,
- mají dobrou krátkodobou a dlouhodobou paměť.
CBstudie AgeGain čeští vědci zjistili, že pro udržení kognitivní zdatnosti ve stáří je rozhodující jak určitý genotyp, tak hodně pohybu se svalovou prací.
Udržujte se v dobré duševní kondici: udržujte svůj mozek v kondici pomocí tréninku paměti
Pokud se budete učit jazyky, udržovat kontakt a cvičit, můžete si udržet duševní kondici i ve stáří a předejít demenci.
Důležitý proteinový faktor pro mozek
Někteří lidé mají zvláštní genotyp, který způsobuje, že mozek produkuje specifický bílkovinný hormon zvaný BDNF. BDNF vytváří v mozku více nervových spojení (synapsí), které tvoří spojení mezi oběma polovinami mozku, corpus callosum. V závislosti na tom, z kolika nervových vláken je corpus callosum tvořeno, se zlepšuje nebo zhoršuje komunikace mezi mozkovými hemisférami, a tím i schopnost myšlení. Pokud je corpus callosum velmi tenké, může dokonce dojít k poruše kognitivních funkcí. Pokud člověku chybí gen BDNF, má tělo jiný způsob, jak BDNF produkovat – prostřednictvím svalové práce.
Cvičení pro dlouhý život
Pravidlo sportovní medicíny říká, že 11 minut těžké fyzické aktivity nebo 22 minut lehké fyzické aktivity každý den může prodloužit život. Nemusíte cvičit každý den, protože důležité jsou i přestávky. Cvičení by pak mělo probíhat i v jiný den. Rozhodující jsou týdenní tréninkové časy. Při lehkém až středně těžkém cvičení sedmkrát po 22 minutách, tj. asi 150 minut. To je v souladu se závěry Světové zdravotnické organizace (WHO), která doporučuje, aby se všichni dospělí věnovali alespoň 150-300 minut týdně cvičení střední intenzity, ať už v práci, doma, při sportu nebo ve volném čase.
Vytrvalostní cvičení pro zdraví srdce
Silná vytrvalost je základem každého pohybového cvičení. To, zda jste zdraví a fit, můžete zjistit pomocí autotestu: bez ohledu na svůj věk byste měli například uběhnout jeden kilometr za šest minut na běžeckém pásu. Pokud svůj čas zpočátku nezvládnete, můžete svůj výkon postupně zvyšovat a během několika týdnů uspět. Správně se aktivuje kardiovaskulární systém a zlepší se zdraví vašeho srdce.
Silový trénink: kondice pro svaly
Abyste se dožili vysokého věku, musíte trénovat vytrvalost a svalovou sílu. Nejprve je třeba zatížit velké svalové skupiny trupu, tedy záda a hrudník.
Tři jednoduché cviky po třech minutách denně, z nichž každý je přerušen minutovou přestávkou, poskytují doporučených jedenáct minut pro namáhavější cvičení.
- Kliky (procvičuje hrudník a trup) nebo prkno.
- Dřepy (procvičí břicho a hýždě).
- Dřepy nebo burpees (vleže a ve stoje v rychlém tempu, na konci zdvihu proveďte rovný výskok. Trénuje se tak síla, vytrvalost a rychlost – jeden z nejnamáhavějších a nejúčinnějších cviků).
Dobrý spánek, společenská výměna a trénink paměti
Dobrý a pravidelný spánek je důležitý pro zdravé stárnutí. Sociální interakce, jako je setkávání s rodinou a přáteli, podporuje duševní bdělost a může prodloužit délku života. K tomu však musíte dobře slyšet a nebát se používat naslouchátko. Kognitivní cvičení, která trénují různé mozkové funkce, jako jsou slovní zásoba a matematické úlohy, udržují mozek v kondici.
