Slavný šéfkuchař Johann Lafer a lékař Matthias Riedl radí, které potraviny jsou důležité pro zdraví.
Určili šest skupin potravin, u kterých bylo v mnoha studiích prokázáno, že mají pozitivní vliv na lidský organismus a prodlužují život.
1. zelenina a bylinky
Přibližně 70 % německé populace uvádí, že jí zeleninu, jako je mrkev a zelí, každý den. Avšak pouze přibližně jeden ze sedmi lidí dosahuje doporučené minimální dávky 400 gramů denně. Hlavním cílem úpravy jídelníčku by proto měla být změna tohoto stavu.
Z tohoto důvodu hrají zelenina a bylinky ústřední roli v receptech zdravé kuchyně. Zelenina a bylinky obsahují mnoho fytochemikálií, které mimo jiné chrání buňky, mají antibakteriální vlastnosti, posilují imunitní systém a podporují zdraví srdce. Nejnovější studie ukazují, že mohou podporovat také metabolické procesy v mozku. Specifická fytochemikálie zvaná sulforafan má údajně účinný protirakovinný efekt.
Kromě toho je zelenina bohatá na vlákninu. Slouží jako potrava pro zdravé střevní bakterie, udržuje stabilní hladinu cukru v krvi, udržuje pocit sytosti po delší dobu, a tím snižuje riziko přibírání nadváhy nebo pomáhá lidem s nadváhou hubnout.
2 – Luštěniny
Starší generace může být vzorem i pro skupinu luštěnin. V jejím jídelníčku se pravidelně objevovala čočka, fazole a hrách. V našem moderním jídelníčku bychom rozhodně měli těmto malým zdrojům energie opět věnovat hlavní roli a jíst jich 50 g několikrát týdně, ideálně dokonce denně. Podle výzkumů toto množství mimo jiné snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, vysokého krevního tlaku a rakoviny tlustého střeva.
Důvodem je to, že luštěniny jsou skutečnými nutričními zázraky. Obsahují například více než 20 gramů hodnotných rostlinných bílkovin na 100 gramů – a sedm z deseti Němců jich konzumuje příliš málo. A to i přesto, že výzkumy ukazují, že konzumace většího množství bílkovin z rostlinných zdrojů by prospěla všem.
3. Potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin.
Hlavním důvodem nepříznivých účinků moderní západní stravy je nevyvážený poměr mastných kyselin. Problémem je zejména vysoký podíl nepříznivých omega-6 mastných kyselin v hotových jídlech a pochutinách.
To znamená, že třem ze čtyř lidí chybí prospěšné omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny jsou pro tělo nesmírně důležité, protože mimo jiné přenášejí živiny do buněk a hrají důležitou roli v mnoha dalších procesech v těle, jako je přenos informací v mozku a imunitním systému.
Dostatečné množství omega-3 mastných kyselin má mnoho zdraví prospěšných účinků. Studie ukazují, že mají protizánětlivé účinky a mohou snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění, alergií, kognitivních poruch a depresí. Současný výzkum dokonce ukazuje, že vysoký příjem omega-3 mastných kyselin může prodloužit délku života.
4. Kvašené potraviny
Kvašené potraviny mají nejen kyselou chuť, ale také oblíbenou pikantní příchuť, která se běžně vyskytuje v mase a zrajících sýrech, a to „umami“. Potraviny, jako je jogurt, kefír, kysané zelí, pasta miso, tempeh a čajová houba, nám pomáhají nejen uspokojit naši touhu vychutnat si maso, aniž bychom ho jedli.
Kromě toho jsou tyto potraviny mimořádně prospěšné našemu zdraví. Obsahují mikroorganismy, které přispívají k rozmanitosti naší střevní flóry a produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou důležité pro naše nervové buňky. Podporují také vstřebávání vitaminů a minerálních látek a pomáhají tělu trávit bílkoviny. Kromě toho posilují náš imunitní systém, mají antibakteriální účinky, potlačují střevní záněty a další zánětlivá onemocnění, jako je například neurodermatitida. Dokonce se zdá, že mohou snižovat úzkostné poruchy.
4. Celozrnné potraviny
Prázdné sacharidy, které jsou hojně zastoupeny ve výrobcích z bílé mouky, neposkytují tělu kromě energie téměř žádné živiny. Protože však většina lidí nemá dostatek pohybu, tuto energii nespalují. To způsobuje kolísání hladiny cukru v krvi, zpomaluje spalování tuků a ukládá nevyužitou energii do tukových zásob na břiše.
Naproti tomu celozrnné výrobky stále obsahují vnější vrstvy zrn, které jsou bohaté na vlákninu. Tyto komplexní sacharidy se tráví pomaleji a umožňují delší pocit sytosti.
Výkyvy hladiny cukru v krvi jsou mírnější a chuť na jídlo menší. Celozrnné potraviny navíc obsahují cenné rostlinné bílkoviny a také minerální látky a vitaminy. Studie ukazují, že pravidelná konzumace celozrnných výrobků výrazně snižuje riziko vzniku mnoha civilizačních chorob, zejména metabolických onemocnění, jako je cukrovka.
6. Ovoce s nízkým obsahem cukru
Každý zná přísloví: „Jablko denně a žádný doktor“. Ve skutečnosti ovoce obsahuje mnoho prospěšných látek, které tělo potřebuje ke správnému fungování. Obzvláště prospěšné je ovoce s nízkým obsahem cukru a pestrými barvami, jako jsou bobuloviny. Sytě červené a fialové barvy ovoce jsou způsobeny sekundárními rostlinnými látkami, které udržují v chodu mnoho našich orgánů. Tyto látky mají také antibakteriální, imunitu stimulující a protizánětlivé účinky a pomáhají při cukrovce a vysokém krevním tlaku.
Je však důležité si uvědomit, že k pozitivnímu účinku stačí pouhých 125 gramů ovoce denně. Velké množství nebo ovoce s velmi vysokým obsahem cukru, jako jsou banány a mango, zatěžují organismus příliš velkým množstvím fruktózy. Tento cukr se nedostává do krevního oběhu přímo, ale je metabolizován v játrech. Tam se fruktóza přeměňuje na mastné kyseliny a ukládá se.
Nadměrná konzumace fruktózy podporuje tukové onemocnění jater a může vést k negativní spirále, která končí mnoha civilizačními chorobami, jako je cukrovka, rakovina jater nebo vysoký krevní tlak. Další nevýhodou je, že fruktóza nezasytí, takže se můžeme rychle přejíst.
