„Představte si, že něco důležitého podpírají čtyři pilíře. Co se vám vybaví? Správně, stůl. Samozřejmě nechcete, aby vypadal jako stůl, to je jisté.“ Certifikovaná bioložka Barbara Plaschka je také odbornicí na výživu, koučkou emocí a zakladatelkou online programu kauGENAU. Ráda používá tuto metaforu, aby objasnila, že pohodlná váha není závislá jen na jedné, dvou nebo třech podpěrách, ale že pro stálou stabilitu jsou nutné čtyři podpěry, tedy nohy stolu.
Nejde totiž jen o dosažení komfortní hmotnosti, ale především o její dlouhodobé udržení.
Odborník se nyní blíže podívá na tyto čtyři opory a samozřejmě i na to, jakou roli v tom hraje správné žvýkání:
Pilíř 1: Co jíme?
Přestože jsem v předchozích výkladech prezentoval otázku „co“ jíme poněkud negativně, je zřejmé, že typ stravy, kterou jíme, má na naši hmotnost a postavu významný vliv.
Naše tělo potřebuje ke svému správnému fungování pravidelné živiny. Některé aminokyseliny a mastné kyseliny si dokáže vyrobit samo, pokud má k dispozici potřebné stavební kameny. Dostupnost dalších základních živin však závisí na příjmu z naší potravy. Pokud je pravidelně nedostává, vysílá k nám signály hladu v naději, že vyslyšíme jeho prosbu a konečně sníme potraviny, které obsahují potřebné živiny. Buňky našeho těla jsou aktivní nepřetržitě, bez přerušení a odpočinku, a to i během spánku.
Většina regeneračních procesů probíhá během spánku. Během této doby se mohou tělesné buňky dobíjet a regenerovat. Je to, jako by si každá buňka udělala zastávku, kde se opraví, dobije a vyčistí, aby se připravila na další den. Jídlo, které během dne sníme, určuje, jaké zdroje mohou buňky pro svou pitstop využít. Pokud jíme převážně potraviny s vysokým obsahem energie, ale chudé na živiny, jako je čokoláda a chipsy, trpí celý mechanismus našeho těla a jsme náchylnější k nemocem souvisejícím se stravou, jako je cukrovka, obezita a kardiovaskulární onemocnění.
Potraviny s vysokým obsahem cukru, bílé mouky a tuku mají vysoký obsah energie, ale nízký obsah živin. Sice naplňují naše energetické zásoby, ale nepodporují regeneraci. Aby naše tělo úspěšně provedlo denní vypnutí a naše buňky byly opět připraveny na další den, potřebujeme pravidelně potraviny bohaté na živiny. Ty se nacházejí především v nezpracovaných potravinách, jako je zelenina, ovoce, bylinky, rostlinné a přírodní oleje, a v potravinách bohatých na bílkoviny živočišného nebo rostlinného původu. Kvalita živočišných produktů je rozhodující, protože závisí na způsobu krmení a chovu zvířat. Pokud dáváme přednost zdrojům živočišných bílkovin, je vhodné vybírat ekologické produkty.
Ideální talíř
Ideální talíř by měl z více než poloviny tvořit zelenina a ovoce připravené na kvalitním oleji. Je důležité si uvědomit, že tuk nevede automaticky k nárůstu hmotnosti. Naše tělo potřebuje mastné kyseliny, aby zůstalo zdravé. Konzumace příliš malého množství tuku může vést k hladu, protože naše tělo nám vysílá signály hladu, abychom získali potřebné živiny. Doporučuje se konzumovat jednu polévkovou lžíci kvalitního oleje denně na každých 25 kilogramů tělesné hmotnosti, například olivový olej, řepkový olej, olej z vlašských ořechů a lněný olej.
Ideální talíř obsahuje také porci bílkovin o velikosti dlaně z ekologických rostlinných nebo živočišných zdrojů a případně malou porci škrobnatých příloh, jako jsou brambory, těstoviny, rýže nebo obiloviny. Důležité je na talíři míchat suroviny, abyste získali rozmanité živiny.
Pilíř 2: Kolik toho sníme
Množství je zásadní. Každý, kdo chce zhubnout, sice teoreticky ví, že množství je důležité, ale realizace je často obtížná. Zvláště pokud se k ní přistupuje s konvenčním dietním myšlením. Stále si vzpomínám na dobu, kterou jsem strávil s metodou FdH („snězte polovinu“). Pokaždé, když jsem si na svůj malý talířek dala malou porci (jak dieta doporučuje), okamžitě jsem si pomyslela: „Ale ne, tohle tě nikdy nenasytí!“. Čím víc jsem se snažila porce snižovat na polovinu, tím víc jsem končila s dvojnásobkem nebo trojnásobkem toho, co jsem skutečně snědla.
Totéž se stává těm, kteří počítají kalorie nebo body. Respektive je nutí počítat tak, že za vás tuto práci dělají chytré hodinky nebo aplikace, pokud zadáváte správné údaje. Ano, zvyšuje to vaši vnímavost k tématu a pomáhá vám to častěji jíst potraviny bohaté na živiny a s nízkým obsahem kalorií namísto vysokoenergetické „špíny“.
Za předpokladu, že se budete držet pravidel a skutečně přestanete jíst po dosažení denního limitu. Naprosto chápu, když někdo přestane „krmit“ hodinky nebo aplikaci a prostě jí dál. Je na nich vidět, že se chytře nechali obelstít a řídí se heslem „Pravidla jsou od toho, aby se porušovala“.
Zákazy a pravidla prostě dělají věci mnohem zajímavějšími. Eva to zažila už v ráji. Opravdu si myslíme, že můžeme předat zodpovědnost za své stravovací návyky technologiím a vše bude probíhat hladce?
Jak jsem již řekl, pokud máte naprosto správné chování, budete si užívat a uspějete. Bohužel i přes počítání kalorií a bodů většina mých klientů nikdy nedosáhla příjemné váhy. Místo toho na jejích bedrech spočívaly obrovské výčitky svědomí: „Nedokážu dodržet ani to nejjednodušší pravidlo: jíst méně, než spotřebuji.“ A tak jsem si říkala: „Tohle je moje chyba.“
Pilíř 3: Kdy jíme?
Co vás napadne jako první, když si přečtete tento titulek? Předpokládám, že vás napadne pravidlo „po 18. hodině je nejlepší nejíst sacharidy“. Je to tak správně? Pokud ano, nejste sami! Tuto odpověď dostávám na přednáškách nebo seminářích vždy, když se mě ptáte, kdy jíst. Okamžitě následuje odpověď: „Až přijde moje okno pro jídlo.“ A to se mi líbí. Zřejmě tu někdo praktikuje přerušovaný půst, což znamená osmihodinové okno pro jídlo a šestnáctihodinové okno pro jídlo.
Zajímavé je, že diety a jejich pravidla opět převzaly kontrolu nad naším stravovacím chováním. Když mluvím o době jídla jako základu naší pohodlné váhy, nemám na mysli „před nebo po 18. hodině ‚ nebo ‘okna pro jídlo“, o kterých mi říká aplikace. Ne, mám na mysli jednoduchou otázku: „Jím, protože mám právě teď opravdu hlad, nebo z nějakého jiného důvodu?“.
Často snídáme, protože je čas na snídani , ale ve skutečnosti v tu chvíli nemáme hlad. Nebo obědváme, protože je dvanáct nebo třináct hodin. Znáte to o sobě také? Nebo jíme rychlé jídlo před 18. hodinou, protože pravidla diety říkají, že po této hodině už nesmíme nic jíst. Všechny tyto věci znám. Ale díky tehdejším zkušenostem s dětmi a uvědomění si, že tělo vysílá jasné signály hladu a sytosti, jsem si některé návyky ověřila.
Takže teď už nesnídám automaticky v sedm ráno, ale až když mám hlad. To je obvykle mezi 10. a 11. hodinou dopoledne. Začal jsem jíst pozdě večer. Někdy je to dříve, podle toho, kolik jsem toho snědl předchozí večer nebo jak aktivní jsem byl v předchozích dnech. Tělo dostane to, co potřebuje.
Nejsme stroje ani excelovské tabulky, abychom byli krmeni pevným časovým rámcem. Každý den může být trochu jiný. Proto je tak důležité věnovat pozornost signálům našeho těla.
Položte si následující otázky:
„Jím proto, že mám opravdu hlad, nebo jím ze zvyku?“.
„Jím proto, že reaguji na určitá pravidla stravování? Když například nesmím později nic jíst, mám se raději teď šetřit?“.
Čtvrtý pilíř: Jak jíme
Pozornost se nezaměřuje na nástroj, kterým jíme, ať už jsou to hůlky, nůž a vidlička, nebo naše prsty. Spíše jde o to, jak dobře každé sousto rozžvýkáme, než ho spolkneme. Žvýkáme důkladně a promícháme kousek se slinami, nebo ho polykáme narychlo?
Někdy se dokonce snažíme spolknout velké kusy, které se pak bolestivě pohybují jícnem. Zejména v restauracích často vídám nápoje, jako je jablečný střik, limonáda nebo pivo, které se používají k sotva rozžvýkanému kousku.
Naše ústa jsou však k úspěšnému žvýkání dokonale uzpůsobena. Jen se musíme naučit důkladněji a pečlivěji žvýkat před polknutím. Důkladným žvýkáním si můžeme plně vychutnat požitek a pocit chuti. Věřte, že jsou to skvělí společníci na vaší cestě za hubnutím. Pokud budete v budoucnu lépe žvýkat a ochutnávat, získáte rozhodující výhodu oproti těm, kteří jedí zbrkle: získáte drahocenný čas. Je čas všímat si signálů sytosti. Je čas zeptat se sami sebe, zda máte opravdu ještě hlad, nebo zda je váš žaludek již vyprahlý. Najednou se porce samy zmenší. Ne proto, že by pípalo počítadlo kalorií, ale proto, že opět cítíte své vlastní signály.
Otázka sytosti je v našem těle složitý proces. Spolupracují zde různé orgánové systémy a mnoho různých signálních látek. Nějakou dobu trvá, než se informace o kvalitě potravy zpracované trávicím systémem dostane do mozku.
To vše trvá přibližně 15-20 minut. A právě tento čas získáte, když budete jídlo lépe žvýkat. Proto si žvýkači najednou přestanou dávat druhou nebo třetí porci. Někdy je i první porce příliš velká a na talíři zůstává jídlo. Nejlepší na tom je, že toho nedosáhnete pomocí vnějších pravidel a dietních plánů, ale tato změna se děje v interakci s vaším vlastním tělem a jeho potřebami.
Čím lépe žvýkáte, tím jasněji vidíte kvalitu jídla. Nezpracované potraviny, jako je křupavá zelenina nebo ořechy, chutnají téměř vždy lépe, čím déle je žvýkáte. Naopak vysoce zpracované potraviny, jako je průmyslově vyráběný chléb nebo krekry, jsou pro důkladný trénink žvýkání sotva vhodné. Může se dokonce stát, že to, co jste rozžvýkali, už nebudete chtít spolknout. A to je dobře, protože to znamená, že můžete rychle rozpoznat potenciální kalorické bomby.
Závěr: Jezte s chutí
Když se blíže podíváme na to, jak jíme, a do popředí postavíme požitek, můžeme pozitivně ovlivnit další aspekty pohody a rozloučit se s mnoha pravidly, zákazy a seznamy četných diet.
Kromě vyvážené stravy si ve svém každodenním životě najdu místo i pro čokoládu, hamburgery a hranolky a dorty. Snažím se je však konzumovat ve správný čas, ve správném množství a především s plným potěšením.
