Zelenina je důležitým zdrojem vitamínů a živin. každý den bychom měli zkonzumovat pět porcí ovoce a zeleniny. Stojí za to podívat se na pestrý a rozmanitý výběr, který klade stejný důraz na syrovou a vařenou zeleninu .
Co se říká o syrové stravě?
Syrová strava je považována za obzvláště zdravou z mnoha důvodů:
- Syrová strava má vysoký obsah vlákniny, která je prospěšná pro střeva. Vláknina se zachovává i při vaření, ale syrová zelenina ji obsahuje v nerozložené formě. Vláknina ze syrové zeleniny je hustší a tvrdší, což znamená, že trávicí trakt musí vynaložit větší úsilí na její rozklad. Tím se trávení zpomaluje a vy se cítíte déle sytí.
- Křupavá struktura syrové zeleniny stimuluje žvýkání a tvorbu slin, což rovněž podporuje dobré trávení.
- Mnoho sekundárních rostlinných látek, jako jsou flavonoidy nebo karotenoidy, je citlivých na teplo. Proto syrové potraviny často obsahují více těchto antioxidantů, které chrání tělo před oxidačním stresem.
- Výhodou syrové stravy je, že všechny vitaminy, minerály a enzymy jsou plně zachovány. Na teplo jsou citlivé vitamín C a vitamíny skupiny B a také antioxidanty.
Jiné živiny, jako je lykopen z rajčat a beta-karoten z mrkve, sevšak stanou skutečně dostupnými až po tepelném zpracování.
Tuto zeleninu je nejlepší jíst syrovou.
č. 1: brokolice
Zelenina z kapusty je bohatá na vitaminy skupiny B, vitaminy C, E a K a má vysoký obsah draslíku, vápníku, beta-karotenu a kyseliny listové. Vysoké množství vlákniny a sekundárních rostlinných látek ( antioxidantů ), které chrání organismus před volnými radikály, z ní činí cennou součást jídelníčku.
Brokolice je obzvláště užitečná v syrovém stavu, protože si zachovává mnoho vitamínů a minerálů. Vitamin C, vitaminy skupiny B, sekundární rostlinné látky a kyselina listová jsou citlivé na teplo. Vitamin C je navíc rozpustný ve vodě a při vaření se ze zeleniny vyluhuje.
Brokolice je také známá pro svůj vysoký obsah sulforafanu, rostlinné sloučeniny, která má antioxidační účinky a předpokládá se, že snižuje riziko vzniku některých druhů rakoviny. Studie prokázaly, že syrová brokolice obsahuje více sulforafanu než brokolice vařená, protože tato živina se zahříváním částečně rozkládá. Brokolice obsahuje také glukosinoláty, které jsou rovněž citlivé na teplo.
Syrová brokolice by se však měla jíst pouze s jemnými růžičkami, nikoliv se stonky. Nemusí se však vyhazovat:
V zásadě můžete stonek připravit stejným způsobem jako jemné růžičky brokolice. Měli byste však ze stonku odstranit všechny dřevnaté části a oloupat ho. Poté jej můžete nakrájet na malé kousky a spařit v malém množství vody. Tento způsob vaření zachovává většinu vitaminů. Pokud budete brokolici vařit příliš dlouho, většina složek se ztratí ve vodě.
Č. 2: Peppers
Papriky, zejména červené, jsou skutečnou vitamínovou bombou. Bohužel vitamin C je citlivý na teplo a při vaření se částečně ničí. Antioxidanty v paprikách, jako je betakaroten a flavonoidy, jsou také citlivé na teplo.
Existuje však důvod, proč papriky vařit: některé antioxidanty, jako lykopen a beta-karoten, jsou při vaření lépe biologicky dostupné.
Č. 3: červená řepa
Stejně jako u paprik se obsah vitaminu C v červené řepě vařením snižuje. Kyselina listová, kterou obsahuje (důležitá pro tvorbu a obnovu buněk), je také velmi citlivá na teplo. Syrové červené řepy byste však neměli jíst příliš mnoho : bulva obsahuje kyselinu šťavelovou, která narušuje vstřebávání vápníku, hořčíku a železa v lidském těle. Vařením se kyselina šťavelová snižuje a zlepšuje se vstřebávání vápníku.
Č. 4: Cuketa
Syrové cukety obsahují více vitaminu C a vitaminů skupiny B než ty vařené. Antioxidanty, jako jsou polyfenoly a karotenoidy, jsou v syrových cuketách také lépe zachovány.
Tip: Slupka cukety obsahuje mnoho vitaminů.
#5: česnek
Syrový česnek obsahuje alicin, který má protizánětlivé a antioxidační účinky a je prospěšný pro imunitní systém a zdraví srdce. Allicin vzniká při krájení nebo drcení česneku, ale teplem se ničí.
Studie prokázaly, že syrový česnek může snižovat riziko vzniku některých druhů rakoviny.
Č. 6: Cibule
Cibule také obsahuje alicin a velké množství vitaminu C a vitaminů skupiny B. Syrová cibule obsahuje více antioxidantů než cibule vařená, zejména kvercetin, který se vařením částečně ztrácí. Kvercetin má protizánětlivé a antioxidační účinky a pozitivně působí na zdraví srdce.
Důležité při konzumaci syrových potravin
1. Syrová zelenina, zejména syrové papriky a syrová cibule, je pro mnoho lidí obtížně stravitelná. Proto byste při konzumaci syrové stravy neměli spěchat a měli byste ji důkladně rozžvýkat. Tím snížíte zátěž trávicího traktu a umožníte lepší využití cenných složek.
2 Ti, kteří večer jedí hodně syrové stravy, velmi zatěžují své trávení. Protože trávení se v noci odsouvá na druhou kolej, salát a syrová zelenina často zatěžují žaludek. Proto večer jezte jen malé porce syrové zeleniny nebo salátů.
3 Aby se vitaminy rozpustné v tucích (zejména vitaminy A, D, E a K) lépe vstřebávaly do těla, je nejlepší jíst syrovou zeleninu s trochou oleje nebo v kombinaci s ořechy.
Rozdíl je ve směsi.
Jíst pouze syrové potraviny není dobrý nápad, protože to může vést k nedostatku živin. Mimo jiné železo, jód a vitaminy B12 a D se ze syrové stravy vstřebávají jen obtížně.
Nejlepší je kombinovat syrovou zeleninu s vařenou. Vzorec Německé společnosti pro výživu (DGE) zní: „Vařte potraviny tak dlouho, jak je to nutné, a tak krátce, jak je to možné“. Vařením zeleniny v páře se zachová mnoho cenných živin. Čím více se zelenina ohřívá, tím více vitamínů se ztrácí.
Poznámka: Některé druhy zeleniny by se rozhodně měly vařit:
