Kardiovaskulární onemocnění jsou hlavní příčinou úmrtí ve Spojených státech. Vysoká hladina cholesterolu, zejména „špatného“ LDL cholesterolu, je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Hladinu cholesterolu lze naštěstí zlepšit pomocí změny stravy a životního stylu.
Co je to cholesterol?
Cholesterol se dělí na dva typy: HDL a LDL. LDL neboli lipoprotein o nízké hustotě je molekula, která je považována za „špatnou“. Označení „nízká hustota“ znamená, že má malou velikost a je náchylnější k „přilepení“ na stěny cév. Naproti tomu HDL, známý jako „dobrý“ cholesterol, je lipoprotein s vysokou hustotou a má větší molekulu, takže se méně lepí.
Je důležité udržovat správnou rovnováhu mezi oběma typy, protože nízká hladina HDL může být také nezdravá.
Proč existuje dobrý a špatný cholesterol?
Cholesterol je základní stavební složkou těla. Skládá se z voskovité látky, která pomáhá stavět buněčné stěny, vstřebávat vitaminy a regulovat hormony. Naše tělo cholesterol produkuje, protože je na něj vysoká potřeba. Hraje důležitou roli jako transportér, protože dopravuje živiny do různých částí těla.
Játra transportují cholesterol do krevního oběhu, aby podpořila růst zdravých buněk. Tento úkol přebírá LDL, ale jeho nadměrná koncentrace může vést k závažným kardiovaskulárním onemocněním. Naproti tomu HDL působí jako „čistič“, který přebytečný cholesterol dopravuje zpět do jater k vyloučení z těla, a je proto považován za prospěšný.
8 potravin, které snižují hladinu cholesterolu?
Zde je 8 potravin, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a předcházet riziku srdečních onemocnění. Konkrétně se tyto potraviny zaměřují na snížení hladiny LDL cholesterolu:
- Oves
- Tučné ryby
- Kyselina mléčná
- Ořechy
- Olivový olej
- Avokádo
- Čočka a luštěniny obecně
- Chia semínka a lněná semínka
1. Oves
Oves obsahuje beta-glukany, které snižují vstřebávání cholesterolu ve střevech. Začněte den šálkem ovsa, abyste využili vlákninu, kterou obsahuje.
2. Tučné ryby
Ryby, jako je losos, sardinky a sleď, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které snižují zánět a mohou zvyšovat hladinu HDL.
3. Ořechy
Vlašské ořechy, mandle a arašídy jsou zdrojem zdravých tuků a vlákniny. Bylo prokázáno, že jejich konzumace snižuje hladinu LDL cholesterolu.
4. Jaké jsou zdravotní účinky ovoce a zeleniny, které obsahují tyto ořechy?
Ovoce a zelenina bohaté na vlákninu pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Ovoce, jako jsou jablka a hrušky, jsou vynikající volbou.
5. Olivový olej
Je bohatý na mononenasycené tuky a antioxidanty, které pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu.
6. Avokádo
Obsahuje zdravé tuky a vlákninu a jeho konzumace může pomoci zlepšit hladinu cholesterolu.
7. Čočka a další luštěniny
Tyto potraviny jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu, snižují hladinu cholesterolu a podporují zdraví kardiovaskulárního systému.
8. Chia semínka a lněná semínka
Tato semínka obsahují omega-3 mastné kyseliny a vlákninu, které pomáhají snižovat LDL cholesterol.
Jaké potraviny jsou pastí, která zvyšuje hladinu cholesterolu?
Stejně důležité je vědět, kterým potravinám se vyhnout, protože některé potraviny mohou zvyšovat hladinu cholesterolu. Zde je pět nejškodlivějších potravin, které přispívají k ucpávání tepen:
- Smažená jídla
- Zpracované maso
- Sladké potraviny
- tučné mléčné výrobky
- Arašídové máslo s přidaným cukrem
1. Smažené potraviny
Smažené potraviny, jako jsou hranolky a kuřecí maso, obvykle obsahují transmastné kyseliny. Tyto tuky zvyšují hladinu LDL cholesterolu a snižují hladinu HDL cholesterolu, zvyšují zánět a inzulinovou rezistenci.
2. Zpracované maso
Uzeniny a zpracované maso, jako jsou uzeniny a slanina, obsahují konzervační látky a tuky, které přispívají ke zvýšení hladiny LDL cholesterolu a zvýšení rizika srdečních onemocnění.
3. Sladké nápoje
Nealkoholické nápoje a sladké nápoje mají vysoký obsah cukru, což může vést ke zvýšení hmotnosti a následně ke zvýšení hladiny LDL cholesterolu.
4. Tučné mléčné výrobky
Plnotučné mléčné výrobky, jako je máslo, mléko a sýry, obsahují nasycené tuky, které mohou zvyšovat hladinu LDL cholesterolu.
5. Arašídové máslo s přidaným cukrem
Některé značky arašídového másla obsahují cukr a další škodlivé látky. Vybírejte si přírodní výrobky bez přídatných látek.
Co můžete udělat pro dosažení nejlepších výsledků
Snížení hladiny cholesterolu pomocí diety a cvičení je pro vaše dlouhodobé zdraví zásadní.
Malé změny ve vašem jídelníčku mohou mít velký význam.
Zvyšte příjem ovoce a zeleniny, přidejte do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu a zaměřte se na zdravé tuky a budete na dobré cestě ke zlepšení hladiny cholesterolu a triglyceridů.
Mezi další změny životního stylu patří konzumace různých druhů libového masa, pravidelný pohyb a zvládání stresu.
Cvičení je jednou z nejlepších změn životního stylu, která může pomoci zvýšit hladinu dobrého HDL cholesterolu a přirozeně snížit krevní tlak.
