Mléčné výrobky mohou být při hubnutí prospěšné. Existuje však jeden mléčný výrobek, který je všechny předčí.
Navzdory tomu, čemu vás kultura stravování může přesvědčovat, udržitelné hubnutí není rychlé řešení. Jde o udržitelný a dlouhodobý výběr potravin, který podpoří vaše zdravotní cíle. A výběr potravin s vysokým obsahem živin, včetně mléčných výrobků, může hrát klíčovou roli.
Ačkoli všechny mléčné výrobky mohou zapadat do vyváženého jídelníčku, některé z nich jsou pro regulaci hmotnosti příznivější než jiné.
Nejlepší mléčné výrobky pro hubnutí
Pokud jde o mléčné výrobky, řecký jogurt je na prvním místě seznamu díky svému působivému nutričnímu profilu a potenciálním výhodám při hubnutí. Je tedy nejlepší volbou pro ty, kteří chtějí shodit nějaké to kilo.
Vysoký obsah bílkovin
Řecký jogurt je výživný produkt, který v závislosti na značce obsahuje 15 gramů bílkovin na 5,3 unce balení. „Jednou z klíčových výhod řeckého jogurtu je jeho vysoký obsah bílkovin, který hraje důležitou roli v pocitu sytosti a pomáhá vám cítit se sytí po delší dobu,“ říká Crystal Orozco, latinskoamerická registrovaná dietoložka a majitelka společnosti Vida Nutrition Consulting. „To z něj dělá skvělou svačinu pro ty, kteří chtějí kontrolovat svou váhu nebo omezit chuť k jídlu.“
Sheila Pattersonová, registrovaná dietoložka a certifikovaná lektorka diabetu, poukazuje na jednu obzvláště přesvědčivou studii, která porovnávala vliv několika mléčných výrobků na chuť k jídlu, pocit sytosti a hladinu cukru v krvi. „Výzkumníci zjistili, že dospělí, kteří konzumovali řecký jogurt jako svačinu asi dvě hodiny před jídlem, měli nižší hladinu ghrelinu, hormonu, který signalizuje hlad, a také menší chuť k jídlu po jídle,“ říká. Jogurt byl navíc tak účinný, že snižoval chuť k jídlu lépe než odstředěné mléko, plnotučné mléko nebo sýr.
Nízký obsah kalorií
Ať už je řecký jogurt odtučněný, nízkotučný nebo plnotučný, je kaloricky výhodný. Odtučněný řecký jogurt obsahuje pouze 90 kalorií na 5,3 unce. Ale i plnotučný řecký jogurt obsahuje pouze 140 kalorií na 5,3 unce.
Pokud se obáváte tuku, není to tak, říká dietoložka Katrina Cox, M.S., M.P.H., RD, odbornice na výživu. „Historicky se doporučuje konzumovat spíše nízkotučné mléčné výrobky než plnotučné v domnění, že nízkotučné jsou lepší pro hubnutí, ačkoli existuje jen málo výzkumů, které by to potvrzovaly,“ vysvětluje. Ve skutečnosti studie ukazují, že plnotučné mléčné výrobky nejenže nepřispívají k přibývání na váze, ale nejsou ani zdraví škodlivé. některé značky navíc obsahují tuk navíc.
Některé značky však obsahují cukr. Pattersonová doporučuje hledat značky, které obsahují méně než 10 gramů přidaného cukru na porci. Nebo si můžete odpustit sladké druhy a přidat trochu medu, javorového sirupu nebo vanilkového extraktu, abyste měli cukru ještě méně.
Bohaté na probiotika
Výzkumy ukazují, že zdraví střev může hrát roli při regulaci hmotnosti. A řecký jogurt je bohatým zdrojem probiotik, živých bakterií, které pomáhají udržovat střeva zdravá. „Existuje řada studií, které potvrzují, že přidání probiotik do redukčního plánu může vést ke snížení BMI, tělesné hmotnosti a viscerálního tuku,“ říká Cox. Tyto studie se většinou zaměřují na kmeny Lactobacillus a Bifidobacterium, které se běžně vyskytují v mléčných výrobcích, jako je jogurt nebo kefír.“
Všestranný a vydatný
Krémová textura a všestrannost řeckého jogurtu z něj činí ideální doplněk k vašim oblíbeným pokrmům. Pravděpodobně už víte, že je skvělým způsobem, jak zvýšit obsah bílkovin ve smoothies a parfaitech. Je však také fantastickou náhradou za kaloričtější ingredience, jako je zakysaná smetana nebo majonéza, v salátech a omáčkách. Zkuste ho použít do salátu z řeckého jogurtu s tuňákem nebo salátu z řeckého jogurtu s kuřecím masem a divokou rýží k obědu nebo do těchto krémových citronových těstovin s krevetami k večeři.
Další strategie hubnutí
Řecký jogurt je skvělou volbou pro hubnutí, ale je důležité vzít v úvahu širší souvislosti. Zde je několik dalších strategií, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů při hubnutí.
- Zaměřte se na vlákninu. Naplňte svůj talíř ovocem bohatým na vlákninu, zeleninou, celozrnnými produkty, ořechy a semínky. Tyto potraviny „pomáhají zpomalit trávení, podporují pocit sytosti a dodávají tělu důležité mikro živiny,“ říká Pattersonová.
- Při každém jídle dávejte přednost bílkovinám. Zařazení libových bílkovin do každého jídla vám pomůže cítit se déle sytí, podpoří zdraví svalů a dodá vám trvalou energii po celý den. Kuřecí maso, ryby, libové hovězí maso, fazole, čočka a tofu jsou skvělou volbou.
- Dávejte si pozor na velikost porcí. I zdravé potraviny mohou vést k přibírání na váze, pokud jsou porce příliš velké. Orozco říká, že nástroje, jako jsou odměrky, váhy na potraviny nebo nádoby na kontrolu porcí, jsou skvělým způsobem, jak udržet velikost porcí pod kontrolou. „Jednoduché pravidlo, které vám rád vštěpuji, je používat při jídle 9 palcový talíř nebo menší misky, což přirozeně pomůže omezit velikost porcí a snížit celkový počet zkonzumovaných kalorií.“
- Nespěchejte. Pomalé jídlo dává tělu šanci uvědomit si, že jste plní, než sáhnete po dalším jídle. „Doporučuji klientům, aby počkali alespoň 20 minut, než si dají druhou porci, protože mozku trvá, než si plně uvědomí, že je sytý,“ říká Orozco. „Tato praxe vědomého stravování může pomoci v boji proti přejídání a podpořit zdravé cíle v oblasti hubnutí.“
Podtrženo a sečteno
Pokud jde o hubnutí, řecký jogurt je tou nejlepší volbou! Má vysoký obsah bílkovin, nízký obsah kalorií a je plný probiotik podporujících střeva. Navíc je univerzální a vydatný, takže je vítěznou volbou pro snídani, oběd, večeři i svačinu. Tak se chopte lžíce a jezte!
