Ačkoli každý druh pohybu a cvičení může být prospěšný, odborníci se shodují, že nejlepším typem aktivity je tzv. aerobní cvičení. Co je aerobní cvičení a jaké jsou jeho přínosy pro naše zdraví.
Co je to aerobní trénink?
Aerobní cvičení je fyzická aktivita mírné až střední intenzity, při které se současně a často rytmicky zapojují velké svalové skupiny (např. nohy a hýždě) po dobu delší než dvě minuty bez zadýchávání. Jednou z jeho výhod je, že si můžete nastavit intenzitu cvičení, tedy to, jak moc vaše tělo během cvičení pracuje.
Aerobní cvičení neboli aerobní cvičení, je často označováno jako kardio nebo kardio trénink, protože aerobní cvičení je považováno za kardiovaskulární aktivitu. Aerobní cvičení zvyšuje tepovou frekvenci a množství kyslíku, které naše tělo spotřebovává, což vysvětluje jeho první název „aerobik“ – pochází z výrazu „aero“, což znamená „vzduch“. Při aerobním cvičení dýchání řídí množství kyslíku, které se dostává do svalů, a pomáhá nám tak spalovat energii a hýbat se.
Za zmínku stojí také druhá obrovská výhoda aerobního cvičení. Nemusíte kvůli němu chodit do posilovny. Aerobní cvičení zahrnuje fyzické aktivity, jako je chůze, tanec a dokonce i jízda na kole, což znamená, že toto cvičení můžete provádět téměř kdekoli. Lidé, kteří rádi nebo rádi využívají specializované kardio cvičební přístroje, jako je eliptický trenažér nebo běžecký pás, mohou samozřejmě chodit do posilovny.
Důležité.
Před zahájením nové fyzické aktivity odborníci doporučují navštívit lékaře, aby se ujistil, že je bezpečná. Pokud při cvičení pociťujete bolest, přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
Aerobní cvičení vs. anaerobní cvičení
Aerobní a anaerobní trénink jsou pojmy, které definují, jak naše tělo vyrábí energii.
Aerobní cvičení zahrnuje nepřetržitou fyzickou aktivitu, která obvykle trvá 30 až 60 minut a během níž je srdeční frekvence udržována na konstantní úrovni 60 až 90 % maximální tepové frekvence. Tehdy se rovnoměrně nadechujeme a vydechujeme a udržujeme stejné tempo, protože kyslík, který dostáváme, je dostatečný. Samotný termín aerobní znamená „s kyslíkem“. Aerobní cvičení je více závislé na délce trvání než na intenzitě. Příkladem aerobního cvičení je například chůze.
Anaerobní cvičení je také forma kardio cvičení, ale v tomto případě musí být cvičenec schopen udržet aktivitu po dobu přibližně 30 sekund, než je nutná přestávka. Během cvičení by pro něj mělo být poměrně obtížné popadnout dech, což vysvětluje termín „anaerobní“, který znamená „nedostatek kyslíku“. Když se věnujeme rychlé a intenzivní činnosti, naše buňky nevyužívají kyslík k výrobě energie. Typický anaerobní trénink zahrnuje výbušné cvičení, jako je plyometrie, sprint nebo vzpírání.
Zajímavé je, že intervalový trénink a kruhový trénink jsou dobrými příklady cvičení, která obvykle zahrnují jak anaerobní, tak aerobní aktivitu. Během tréninku musí tělo po krátkou dobu pracovat na maximum a poté následuje přestávka s nižší intenzitou.
Typy aerobního cvičení
Hovoříme-li o aerobním tréninku, je třeba dodat, že většina aerobních cvičení se řadí do kategorie nízké nebo střední intenzity, ale ve skutečnosti existují tři kategorie.
Aerobní cvičení nízké intenzity
Aerobní cvičení nízké intenzity rozvíjí vytrvalost neboli schopnost vykonávat určitou činnost po delší dobu. Vytrvalost je stejně jako síla, flexibilita a rovnováha součástí vyváženého cvičebního programu. Podle odborníků z Centra pro kontrolu a prevenci nemocí dosahuje aerobní cvičení nízké intenzity nižšího rozsahu tepové frekvence – přibližně 60 až 70 %. maximální tepové frekvence. Mezi aktivity zařazené do aerobního cvičení nízké intenzity patří například pomalá chůze.
Aerobní cvičení střední intenzity
Aerobní cvičení střední intenzity dosahuje úrovně srdeční frekvence 70 až 80 procent. maxima a může zahrnovat aktivity, jako je step aerobik, rychlá chůze nebo běh.
Aerobní trénink vysoké intenzity
Podle odborníků vysoce intenzivní aerobní cvičení zvyšuje srdeční frekvenci na 80 až 90 procent. maximální úrovně. Aby toho cvičenec dosáhl, může vyzkoušet aktivity, jako je spinning, rychlý běh nebo běh do schodů a ze schodů. Nejedná se však o nejvyšší možnou námahu.
Jaké cviky zahrnuje aerobní cvičení?
Aerobní cvičení je v podstatě pojem, který zahrnuje mnoho různých pohybových aktivit. Z tohoto důvodu je velká šance, že si každý najde něco pro sebe. Příkladem aerobního cvičení může být jakákoli činnost, která zvyšuje srdeční frekvenci a dechovou frekvenci, zejména pokud je prováděna nepřetržitě po delší dobu.
Jaké jsou nejoblíbenější aktivity řazené do kategorie aerobního cvičení?
Aerobní cvičení: chůze nebo běh
Chůze je jedním z nejjednodušších příkladů činností řazených mezi aerobní cvičení. Je mimořádně přístupná pro začátečníky, protože intenzitu chůze lze snadno upravit podle úrovně zdatnosti cvičence. Na druhou stranu je jogging rychlejší než chůze (ale pomalejší než běh ) a více zatěžuje klouby, takže se nedoporučuje lidem se zraněními.
Bez ohledu na volbu nevyžadují tyto příklady aerobního cvičení žádné speciální vybavení a lze je provádět venku nebo uvnitř (např. na běžeckém pásu). Aerobní cvičení tak můžete snadno provádět po celý rok.
Aerobní cvičení: jízda na kole
Totéž platí pro jízdu na kole, což je druh aerobního cvičení, které lze využít v jakémkoli prostředí – venku na běžném kole nebo uvnitř na rotopedu. Intenzitu tréninku můžete také upravit tím, že na rotopedu zvolíte vyšší nastavení nebo pojedete na trase s větším počtem kopců či stoupání.
Podle odborníků může být jízda na kole ideální pro lidi, kteří trpí artritidou nebo jinými nemocemi, které postihují klouby. Tento typ aerobního cvičení pomáhá srdci, aniž by příliš mechanicky zatěžoval záda, kyčle, kolena a kotníky, což může způsobit chůze.
Aerobní cvičení: cvičební pomůcky
Mezi zařízení pro aerobní cvičení patří stroje, které opakovanými pohyby zvyšují tepovou frekvenci. Mezi tento typ zařízení patří mimo jiné: veslařský trenažér, eliptický stroj nebo běžecký pás. Ty lze nalézt v posilovně nebo si je lze koupit domů (obvykle jsou však velké a mohou zabírat hodně místa).
Protože existuje mnoho různých typů aerobních cvičebních zařízení, je vhodné je nejprve vyzkoušet v posilovně. Před nákupem se také vyplatí poradit se s lékařem, který vám také může doporučit, který typ aerobního cvičebního nářadí bude pro vás nejvhodnější.
Aerobní cvičení: plavání
Dalším velmi oblíbeným aerobním cvičením je plavání, při kterém se sportovec pohybuje ve vodě rukama a nohama. Intenzita plavání se zvyšuje více ve volné vodě než v bazénu.
Stojí za zmínku, že tato forma aerobního cvičení je vynikající volbou pro lidi trpící bolestmi kloubů: vztlak, který voda poskytuje, klouby zbavuje zátěže. Odborníci však zdůrazňují, abyste při volbě této formy aerobního cvičení v případě nouze plavali pod dohledem plavčíka.
Existuje samozřejmě mnoho dalších forem aerobního cvičení a patří mezi ně např:
- jízda na kolečkových bruslích;
- lyžování;
- chůze po schodech;
- tanec;
- skákání přes švihadlo;
- sportování (např. basketbal, fotbal, hokej, volejbal atd.).
Jen nezapomeňte, že tyto typy aktivit pokračují v rovnoměrném tempu po dlouhou dobu. Naproti tomu aktivity, jako je vzpírání, vysoce intenzivní intervalový trénink ( HIIT ), plyometrie (cvičení, které využívá rychlé pohyby k budování svalové síly) nebo kalanetika, jsou považovány za činnosti, které zahrnují anaerobní cvičení (cvičení v rychlém tempu, které nevyužívá kyslík jako palivo. zdroje energie).
Aerobní cvičení – příklady cvičení
Lidé, kteří nechtějí vycházet z domu, ale přesto chtějí využívat výhod aerobního cvičení, mohou využít ukázkový cvičební plán s vlastní tělesnou hmotností. Stačí, když budou provádět těchto několik níže uvedených cviků po dobu 30 sekund. každý po pěti sériích s co nejmenším odpočinkem mezi cviky.
Aerobní cvičení – vysoká kolena
Pro provedení tohoto cviku dynamicky zvedněte levou nohu tak, aby se koleno dotýkalo hrudníku. Současně zvedněte pravou paži, ohnutou v loketním kloubu. Poté proveďte stejný pohyb s pravou nohou a levou paží. Tento pohyb provádějte střídáním končetin a pohybujte se ve sprinterském nebo běžeckém tempu.
Aerobní cvičení – horolezci
Při provádění tohoto cviku zaujměte čelní stoj na rukou a nohy dejte od sebe na šířku ramen. Poté napněte svaly břicha a hýždí , udržujte přirozené křivky páteře. Nyní můžete s výdechem přitáhnout pravé koleno k pravému lokti a s nádechem se vrátit do výchozí polohy. Pohyb by se měl střídavě opakovat.
Aerobní cvičení – běh na místě
Při provádění tohoto cviku byste měli běžet na místě a paty přiblížit k hýždím. Pokaždé byste se měli snažit dotknout patami hýždí.
Aerobní cvičení – chůze
Při provádění tohoto cvičení se postavte s chodidly na podlahu a rukama přitisknutýma k nohám, které se rovněž dotýkají podlahy. V této fázi cvičení byste měli cítit, jak se vám protahují hamstringy. Poté odlepte ruce od nohou a držte je rovně, zatímco se pohybujete dopředu, dokud se nedostanete do pozice prkna s rovnými pažemi. Poté se opět vraťte do výchozí polohy.
Aerobním cvičením jsou střídavé výpady na zádech.
Při provádění tohoto cviku se postavte rovně s nohama u sebe. Poté pravou nohou vykročte dozadu, dokud se obě kolena neohnou, čímž vznikne úhel 90 stupňů. Poté se vraťte do výchozí polohy a proveďte stejný krok stejným způsobem, pouze levou nohou. Cvičení by mělo pokračovat střídáním nohou v rychlém tempu.
Aerobní cvičení – dřepy s vlastní vahou
Při provádění tohoto cviku se postavte do pohodlné polohy s nohama na šířku ramen. Chodidla mohou směřovat mírně ven. Ruce můžete mít složené před hrudníkem. Poté se nadechněte, napněte břišní svaly a dřepněte si, přičemž pokrčte boky a kolena. Nyní musíte udržet stabilní polohu a dbát na to, aby se kolena neposouvala dovnitř a váha vašeho těla byla na chodidlech. Poté se co nejvíce spusťte dolů a s výdechem byste se měli zvednout do výchozí polohy, přičemž narovnejte boky a kolena. 
Aerobní cvičení – skákání z jedné nohy na druhou.
Při provádění tohoto cviku se postavte do polohy polovičního dřepu s nohama mírně od sebe a chodidly na šířku ramen. Paže by měly být pokrčené před tělem a přitažené k hrudníku. Poté vyskočte z levé nohy a přeskočte bokem na pravou nohu, dopadněte a přeneste váhu těla na pravou stranu. Poté byste se měli odrazit z pravé nohy do strany a přeskočit na levou nohu.
Aerobní cvičení – chůze s výpady
Při provádění tohoto cviku se postavte rovně s hrudníkem vpřed, lopatky zatáhněte a ruce uvolněte v bok. Poté udělejte výpad jednou nohou dopředu tak, aby kolenní kloub přední nohy byl ohnutý přibližně v úhlu 90 stupňů. Zadní noha zůstává vzadu a při výpadu se překříží v prstech. Nyní se s výdechem dynamicky postavte a zadní nohu přeneste dopředu do polohy přední nohy. Cvik provádějte tak, že nohy několikrát vyměníte.
Aerobní cvičení – poskoky
Při provádění tohoto cviku se postavte rovně s rukama volně svěšenýma po stranách. Poté s nádechem proveďte dynamický výskok tak, že vyklopíte nohy v kyčelních kloubech (asi dvakrát širší než ramena) a současně zvednete horní končetiny nad hlavu extenzí. V této poloze byste měli dopadnout a poté znovu vyskočit. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
Aerobní cvičení – dřepy
Při provádění tohoto cviku si lehněte na záda, nohy zvedněte, boky a kolena pokrčte v úhlu 90 stupňů. Ruce by měly být položeny na spáncích a lokty by měly být od sebe. S výdechem pak provádějte kontrakce břicha, aniž byste zvedali bederní páteř od země. Měli byste se snažit pohyb kontrolovat, nezačínat opakování záklonem krku a hlavy a netlačit břicho vzhůru. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Aerobní cvičení lze provádět také v posilovně, kde mohou zahrnovat mj:
- jízdu na kole nebo spinning;
- taneční lekce (např. kardio hip-hop, jazzercise nebo zumba);
- step aerobik;
- vodní aerobik.
Jaké jsou výhody aerobního cvičení?
Většina odborníků se shoduje, že aerobní cvičení je prospěšné pro vaše celkové zdraví. Provádění týdenního aerobního cvičení může mít mnoho výhod. Jaké jsou některé z nich konkrétně?
Přínosy aerobního cvičení: Zlepšuje kardiovaskulární zdraví.
To je pravděpodobně jeden z největších přínosů aerobního cvičení a není překvapením, že tento typ fyzické aktivity je doporučován lidem s kardiovaskulárním onemocněním nebo s rizikem srdečního onemocnění. Aerobní cvičení totiž posiluje srdce a pomáhá mu účinněji pumpovat krev po těle.
Podle Americké kardiologické asociace (American Heart Association) může aerobní cvičení také pomoci snížit krevní tlak a udržet tepny otevřené tím, že zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a snižuje hladinu „špatného“ LDL cholesterolu v krvi.
Přínosy aerobního cvičení: regulace hladiny cukru v krvi
Podle výzkumu zveřejněného v roce 2013 ve vědeckém časopise Sports Medicine pomáhá pravidelná fyzická aktivita (např. aerobní cvičení) regulovat hladinu inzulinu a snižovat hladinu cukru v krvi a také kontrolovat tělesnou hmotnost. Zde je také třeba dodat, že podle vědců může mít tyto účinky jakákoli forma cvičení, a to jak aerobní, tak anaerobní.
Přínosy aerobního cvičení: snížení příznaků astmatu.
Další studie publikovaná o rok později ve vědeckém časopise Respiratory Research zjistila, že aerobní cvičení může lidem s astmatem pomoci snížit četnost a závažnost astmatických záchvatů. Nezapomeňte však, že pokud trpíte astmatem, vždy se před zahájením nového cvičebního programu poraďte se svým lékařem. Může vám doporučit konkrétní aktivity nebo opatření, která vás při cvičení ochrání.
Přínosy aerobního cvičení: Snížení chronické bolesti.
Studie z roku 2011 publikovaná v časopise American Journal of Epidemiology zase zjistila, že aerobní cvičení, zejména prováděné v bazénu, může pomoci obnovit předchozí svalovou výkonnost a sílu zad, což přináší úlevu při chronické bolesti zad. Aerobní cvičení vám také může pomoci snížit nadváhu, což může rovněž snížit chronickou bolest zad.
Přínosy aerobního cvičení: regulace tělesné hmotnosti
Ukazuje se také, že aerobní cvičení vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu. Potvrzují to výsledky studie z roku 2012 publikované ve vědeckém časopise Obesity, v níž vědci požádali účastníky s nadváhou, aby dodržovali stejnou dietu, ale účastnili se cvičení, při kterém spálí 400 až 600 kalorií, a to pětkrát týdně. , a to po dobu 10 měsíců. Po této době došlo k výraznému úbytku hmotnosti (4,3 až 5,7 % výchozí hmotnosti) u mužů i žen. Většina účastníků po většinu cvičení chodila nebo běhala na běžeckém pásu.
Přínosy aerobního cvičení: zlepšení kvality spánku.
Aerobní cvičení je také skvělou volbou pro lidi, kteří mají problémy s usínáním. Podle studie z roku 2010 publikované ve vědeckém časopise Sleep Medicine je pravidelný cvičební program (včetně aerobního cvičení) v kombinaci s výchovou ke spánkové hygieně účinným způsobem léčby nespavosti. Vědci však upozorňují, že cvičení před spaním může ztížit usínání, proto je nejlepší skončit s cvičením alespoň dvě hodiny před spaním.
Přínosy aerobního cvičení: podpora imunitního systému
Navíc se ukázalo, že aerobní cvičení může podpořit náš imunitní systém. Výzkum provedený odborníky z Pensylvánské státní univerzity ukázal, že pravidelné a mírné aerobní cvičení zvyšuje množství protilátek v krvi, tzv. imunoglobulinů. Tento typ cvičení tedy podporuje imunitní systém.
Přínosy aerobního cvičení: lepší funkce mozku
Mnoho lidí pravděpodobně ví, že náš mozek začíná po třicátém roce života ztrácet tkáň. Podle studie z roku 2003 publikované v časopise Journals of Gerontology: series A však může aerobní cvičení tento úbytek zpomalit a zlepšit kognitivní funkce.
Přínosy aerobního cvičení: zlepšení nálady.
Aerobní cvičení je rovněž spojováno se zlepšením nálady. To potvrzují výsledky studie z roku 2001 publikované v časopise British Journal of Sports Medicine, které se zúčastnili lidé trpící depresí.
Účastníci studie chodili na běžeckém pásu a prováděli intervaly v délce 30 minut na jedno sezení. Po 10 dnech byli požádáni, aby nahlásili případné změny nálady, a všichni účastníci uvedli výrazné snížení příznaků deprese. Tyto výsledky ukazují, že cvičení, a to i krátkodobé, může mít významný vliv na náladu.
Přínosy aerobního cvičení: zlepšení zdraví během těhotenství
Mezi přínosy aerobního cvičení patří také pozitivní vliv na pohodu během těhotenství, což potvrzuje řada studií. Jedna studie publikovaná v roce 2015 ve vědeckém časopise Sports Health zjistila, že pravidelné aerobní cvičení s nízkou zátěží během těhotenství pomáhá posilovat srdce a plíce, budovat svalovou sílu, zmírňovat těhotenské bolesti a zlepšovat noční spánek.
Metaanalýza studií zveřejněná o rok později v časopise American Journal of Obstetrics and Gynaecology zase zjistila, že ženy náhodně zařazené do aerobního cvičení měly podobnou míru předčasného porodu , ale nižší míru těhotenské cukrovky, hypertenze, císařského řezu. resekce a vyšší míru vaginálního porodu.
Přínosy aerobního cvičení: snížení rizika pádů.
Pády jsou velmi nebezpečnou situací, která může vést ke zlomeninám kostí a potenciálně vést k invaliditě. Ukazuje se však, že aerobní cvičení může pomoci snížit riziko těchto pádů.
Studie z roku 2002 ve vědeckém časopise Age and Ageing zjistila, že tanec (pohybová aktivita zařazená mezi aerobní cvičení) může snížit riziko pádů tím, že zlepšuje rovnováhu a obratnost.
Účastníci studie ve věku 72 až 87 let cvičili třikrát týdně po dobu jedné hodiny po dobu celkem 12 týdnů. Taneční lekce zahrnovaly velké množství dřepů, balancování nohou a další základní úkoly velké motoriky. Na konci studie byly ženy z kontrolní skupiny výrazně lepší v úkolech, jako je stoj na jedné noze se zavřenýma očima, a měly lepší sílu úchopu a dosahu, což je mohlo ochránit před pády.
Přínosy aerobního cvičení: zlepšení zdraví po mrtvici
Systematický přehled studií publikovaný v roce 2021 v časopise Arquivos de Neuro-Psiquiatria zjistil, že aerobní cvičení střední až vysoké intenzity má pozitivní vliv na zlepšení neuroplasticity u osob, které přežily cévní mozkovou příhodu. Podle odborníků může kombinace kognitivního a fyzioterapeutického tréninku bezprostředně následujícího po aerobním cvičení přinést další výhody pro neuroplasticitu v rehabilitačních programech.
Další přínosy aerobního cvičení
Zajímavé je, že odborníci se domnívají, že aerobní cvičení může prodloužit délku života. Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně cvičí, žijí déle než lidé, kteří necvičí.
Pokud jde o další přínosy aerobního cvičení, nelze popřít, že je doporučováno a bezpečné pro všechny věkové skupiny (i pro starší osoby nebo osoby s chronickými onemocněními). Klíčové je spolupracovat se svým lékařem a najít to, co je pro vás nejlepší a bezpečné ve vaší konkrétní situaci.
Aerobní cvičení navíc nevyžaduje žádné drahé vybavení ani členství v posilovně. Každodenní cvičení může být tak jednoduché jako procházka po okolí nebo běh s kamarádem.
Nevýhody aerobního cvičení
Aerobní cvičení, stejně jako každá jiná forma fyzické aktivity, s sebou může nést riziko zranění, včetně:
- Podvrtnutí vazů v kotníku;
- zlomeniny kostí;
- natažení nebo natržení svalů nebo šlach;
- svalové křeče;
- bolesti kloubů;
- celkové příznaky bolesti.
Aerobní cvičení s sebou navíc může nést riziko arytmie, srdečního infarktu, rabdomyolýzy, bronchospasmu a dokonce náhlé srdeční smrti.
Abyste předešli zranění a zajistili si tak vlastní bezpečnost, poraďte se před zahájením aerobního cvičení (nebo jakékoli jiné fyzické aktivity) se svým lékařem.
Je třeba si uvědomit, že lidé s cukrovkou, vysokým krevním tlakem, srdečním onemocněním, artritidou, plicním onemocněním nebo jinými zdravotními problémy mohou při cvičení potřebovat zvýšenou opatrnost. Typ cvičení, který si zvolíte, je samozřejmě osobní rozhodnutí, ale určité faktory je třeba zvážit, aby se snížilo riziko zranění nebo komplikací a aby byla fyzická aktivita, jako je aerobní cvičení, příjemnější.
Pro zvýšení své bezpečnosti při aerobním cvičení byste měli věnovat pozornost také:
- naučit se bezpečně používat cvičební pomůcky;
- používání správné techniky a provádění cviků podle pokynů;
- nošení vhodného sportovního oblečení nebo používání vhodného vybavení;
- zahřátí a protažení.
Nezapomeňte však okamžitě přestat cvičit a vyhledat lékařskou pomoc, pokud se u vás během aerobního cvičení objeví příznaky, jako např:
- neobvyklá dušnost;
- napětí na hrudi;
- bolest na hrudi, pažích nebo čelistech;
- závratě;
- zmatenost;
- bolest kloubů.
Jak často byste se měli věnovat aerobnímu cvičení?
Podle studie z roku 2019 publikované ve vědeckém časopise Circulation by se dospělí měli týdně účastnit jedné z následujících fyzických aktivit, aby si zajistili optimální zdraví srdce a snížili riziko aterosklerotického kardiovaskulárního onemocnění (ASCVD):
- 150 minut mírné fyzické aktivity;
- 75 minut intenzivní fyzické aktivity;
- ekvivalentní kombinace středně intenzivní a intenzivní fyzické aktivity.
Podle Americké kardiologické asociace byste měli věnovat 20 až 60 minut aerobnímu cvičení alespoň třikrát až pětkrát týdně. Podle odborníků by se úroveň vaší fyzické kondice měla zlepšit již po 10 minutách cvičení, pokud ho budete provádět dvakrát až třikrát denně. Pokud je však vaším cílem také zhubnout , měli byste cvičit minimálně 30 a maximálně 60 minut.
Lidé, kteří nejsou ve formě, by měli začít s menším počtem cviků. Časem můžete dobu cvičení postupně prodlužovat, jak se bude zlepšovat vaše vytrvalost. Odborníci odhadují, že zvýšení úrovně cvičení přibližně o 10 % týdně je dobrým cílem, aby se předešlo zraněním z přetrénování.
Jak vypadá aerobní cvičení?
Podle odborníků na zdraví by aerobní cvičení mělo být vždy rozděleno do tří fází: zahřátí, vlastní cvičení a tzv. ochlazení po cvičení. První a poslední fáze jsou stejně důležité jako samotné cvičení, protože do značné míry určují, zda si sportovec neublíží.
Zahřátí by nemělo zahrnovat statické protahování, ale mělo by postupně zvyšovat tempo a intenzitu cvičení. To umožní tělu zvýšit průtok krve do svalů a snížit možnost svalového nebo kloubního zranění.
Doporučuje se, aby zahřívací období trvalo pět až deset minut. Zahřívací období po cvičení by zase mělo trvat stejně dlouho jako zahřátí a tempo aktivity by se mělo postupně snižovat. Po aerobním cvičení by měla být vhodná protahovací cvičení.
Pokud jde o samotný trénink, měl by být přizpůsoben schopnostem a zdravotnímu stavu cvičence. Může obsahovat cviky z jedné ze tří skupin intenzity – nízké, střední nebo vysoké. V průběhu cvičení by se mělo měnit množství práce, kterou vaše tělo během cvičení vykonává, a to v průběhu celé aktivity.
Cvičící by se měl rozhodnout pro progresi aktivity na základě své tolerance a síly. Odborníci doporučují začátečníkům začít s aerobním cvičením nízké intenzity a postupně zvyšovat množství práce, kterou tělo během cvičení vykonává.
Existují tři způsoby, jak zlepšit aerobní cvičení:
- zvýšení rychlosti prováděného cvičení;
- zvyšování odporu;
- prodloužení doby trvání tréninku.
Kterýkoli z těchto způsobů nebo jejich kombinace zlepší vaši aerobní zdatnost.
Intenzita aerobního cvičení
Obecně se uznává, že k dosažení výše uvedených přínosů postačí trénink s nízkou až střední intenzitou. Tyto dvě úrovně intenzity mají také nižší riziko zranění než aerobní trénink s vysokou intenzitou.
Nejlepší intenzita aerobního cvičení však závisí na jednotlivci, jeho kondici a zdravotních možnostech. Každý člověk může chtít zvolit jinou úroveň intenzity, proto je dobré vědět, že existují tři způsoby měření intenzity aerobního cvičení:
První metoda zahrnuje tzv. řečový test. To znamená, že během cvičení by cvičenec měl být schopen volně říci několik slov, nadechnout se a pokračovat v mluvení. Pokud je pro ni obtížné říci několik slov, měla by pravděpodobně zpomalit. Pokud cvičící osoba může snadno mluvit, aniž by se zadýchala, pravděpodobně necvičím dostatečně intenzivně.
Druhá metoda zahrnuje měření tepové frekvence. O aerobním cvičení hovoříme tehdy, když se tepová frekvence při cvičení pohybuje mezi 60 a 90 % maximální tepové frekvence. Cvičenci si mohou vypočítat svou maximální tepovou frekvenci tak, že od hodnoty 220 odečtou svůj věk.
Třetí způsob spočívá ve stanovení úrovně obtížnosti. Cvičenci mohou určit, jak náročné je pro ně aerobní cvičení, na stupnici od jedné do deseti pomocí Borgovy stupnice (subjektivní stupnice často používaná v kardiologii k posouzení stupně únavy při fyzické aktivitě). Za ideální rozmezí pro aerobní cvičení je považována hodnota od dvou do sedmi.
Aerobní cvičení – jak začít cvičit?
Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu, nejen aerobního cvičení, se doporučuje poradit se s lékařem, který vám pomůže naplánovat cvičební plán. To je důležité zejména pro osoby, které trpí nemocemi omezujícími pohyb.
Lékaře můžete požádat o radu také v případě, že jste nikdy předtím necvičili, kouříte nebo trpíte chronickým onemocněním. Stojí za to vědět, že odborníci doporučují aerobní cvičení tři až sedm dní v týdnu a snažte se při každém tréninku cvičit alespoň půl hodiny.
Začátečníci by měli začít s tréninkem tak, že si vyberou aktivitu, která je baví. Dělat něco, co vás baví, vám může pomoci dosáhnout vašich cílů a dlouhodobě udržet cvičební režim.
Cvičení byste měli brát jako činnost, kterou chcete dělat, ne jako trest. Začátečníci by také měli cvičit nepřetržitě pět až deset minut. Za dobrý cvičební plán se obecně považuje pětiminutová rozcvička, pět až deset minut aerobní aktivity a pět minut zahřívání a protahování. Tento postup byste měli během prvního týdne aerobního cvičení několikrát zopakovat.
Postupem času (po několika týdnech) můžete dobu aerobního cvičení prodloužit. Můžete například zvýšit tempo a zrychlit. Pak si možná všimnete, že se fyzická aktivita stává snadnější a vydržíte u ní déle.
Až se budeme cítit pohodlněji, můžeme vyzkoušet širší škálu aerobních cvičení, která nás mohou bavit.
Aerobní cvičení – tipy a rady
Zde je několik tipů pro lidi, kteří s aerobním cvičením začínají.
- Nevynechávejte zahřátí – před aerobním cvičením byste se měli vždy zahřát, včetně chůze nebo jízdy na kole po dobu 5-10 minut, abyste zvýšili průtok krve do svalů a umožnili svalům cítit se zahřáté a uvolněné.
- Cvičte s přiměřenou intenzitou – měli byste pracovat na vytrvalosti a nezačínat aerobní cvičení hned s vysokou intenzitou.
- Pijte vodu:pití tekutin vám pomůže k lepšímu výkonu během aerobního cvičení.
- Vyzkoušejte několik cviků. Výhodou aerobního tréninku je, že máme mnoho možností. Můžete si najít aktivitu, která vás opravdu baví, a můžete se při cvičení bavit.
- Na konci cvičení se zahřejte. Stejně jako je důležité začít trénink zahřátím, je stejně důležité ho i ukončit. Proto byste měli na konci tréninku věnovat dalších 5-10 minut postupnému zpomalování tepové frekvence. Můžete se krátce projít a provést několik protahovacích cviků (každý protahovací cvik by měl trvat 30 sekund).
